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2019年成人高考考前三分鐘心理調(diào)節(jié)

來(lái)源:考試吧 2019-10-16 21:05:54 要考試,上考試吧! 成考萬(wàn)題庫(kù)
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  考試前的適度緊張是必要的,它可以使你精力集中,在有限的時(shí)間內(nèi)充分發(fā)揮,運(yùn)用自己所學(xué)的知識(shí),進(jìn)而取得良好的成績(jī)。但過(guò)度緊張,會(huì)給自己造成很大的心理壓力。如何改變這種被動(dòng)的局面,我總結(jié)出以下幾點(diǎn):

  轉(zhuǎn)移注意力,不要去想與考試后果有關(guān)的事情,不要過(guò)早地去考場(chǎng)。

  帶上一本自己喜歡的畫冊(cè)或人生格言,小玩意等等,在考試前的一段時(shí)間里拿出來(lái)看看,以免去想與考試有關(guān)的事。一旦考試開(kāi)始,立刻將這些東西收好,以免影響考試。

  考試前一天大致安排一下第二天要做的事情,以及所用的時(shí)間,如起床、早飯、走路、上廁所等,把時(shí)間安排得充裕些,不要因?yàn)橼s時(shí)間而造成考前的緊張感。

  考場(chǎng)鎮(zhèn)靜操

  不論是自考還是其它考試,從打預(yù)備鈴進(jìn)考場(chǎng),到正式打鈴發(fā)考卷,中間都有5至10分鐘的準(zhǔn)備時(shí)間。在這段等待發(fā)卷的時(shí)間里做考場(chǎng)鎮(zhèn)靜操,對(duì)消除緊張,穩(wěn)定情緒,效果極好。

  進(jìn)入考場(chǎng),坐在椅子上,全身要放松。雙腳要平放于地,兩腿自然分開(kāi),腰部下沉,上身離開(kāi)椅背,略前傾,收腹,垂肩,雙手掌心向下自然地平放于雙腿上,或者把雙臂微曲放在桌子上,兩手松松地半握拳,虎口略相對(duì),下巴略內(nèi)收,嘴輕閉,雙目似閉非閉,目視鼻尖,意守丹田(即心想著肚臍下的部位)。

  第一節(jié)操:一分鐘數(shù)息

  先用鼻子緩緩地吸氣,意想著吸進(jìn)的空氣經(jīng)鼻腔、胸腔到腹腔,一直到小腹內(nèi),與吸氣的同時(shí),小腹慢慢鼓起,鼓到最大限度略作停頓,然后小腹回收,意想著小腹內(nèi)的空氣再經(jīng)腹腔、胸腔、口腔,最后慢慢地均勻地從口中呼出。呼氣的同時(shí),心中默念次數(shù)“1……”。第二次仍然鼻吸、鼓腹、略作停頓,呼氣、收腹、氣從口中慢慢地、均勻地吐出,與此同時(shí)心中默念“2……”。如此反復(fù)做10次左右,約為1 分鐘。

  通過(guò)深長(zhǎng)、細(xì)勻、緩慢的腹式呼吸,把意識(shí)集中到數(shù)呼吸的次數(shù)上,以此鎮(zhèn)定情緒,平靜心情,使頭腦清晰。但要注意不可故意憋氣,不要看表,一睜眼看表,就使內(nèi)守的精神煥散了。

  第二節(jié)操:一分鐘自我暗示

  首先,在心中默念鎮(zhèn)定情緒,增強(qiáng)自信心的話3至5遍。比如:“我已平靜下來(lái),我能夠考好!薄拔矣行判,一定能考出理想的成績(jī)”等等?忌筛鶕(jù)自己的實(shí)際,選擇能激勵(lì)自己,使自己能心情平靜和增強(qiáng)信心的話。要求是:語(yǔ)言簡(jiǎn)短、具體、直接、肯定。

  其次在三五遍詞語(yǔ)暗示之后,緊接著進(jìn)行形象暗示,努力浮現(xiàn)自己“平心靜氣地參加考試”的良好形象,再浮現(xiàn)過(guò)去某次測(cè)驗(yàn)、考試考得比較理想的愉快形象。比如,過(guò)去某次外語(yǔ)單詞聽(tīng)寫測(cè)驗(yàn)得了100分,你浮現(xiàn)那時(shí)心里樂(lè)滋滋的情景。在浮現(xiàn)良好形象的同時(shí),還要在心中默念:“以前我考得不錯(cuò),這次也能考出好成績(jī)!痹谶@種積極的自我暗示之下,你一定會(huì)平心靜氣地投入考試,成績(jī)一定不錯(cuò)。

  第三節(jié)操:一分鐘“鳴天鼓”

  “鳴天鼓”,是我國(guó)傳統(tǒng)的健腦操,具體做法是:雙肘支在桌子上,頭略低,閉雙目,用雙手掌心緊緊按住兩耳孔,然后用兩手中間三指輕擊后頭枕骨,隨即可以聽(tīng)到“咚咚”的好象擊鼓的響聲。敲擊聲略快些,要有節(jié)奏,心中默念數(shù)字,敲擊二、三十下即可!傍Q天鼓”可防治頭昏耳鳴,對(duì)清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒有明顯效果。做完“鳴天鼓”慢慢睜開(kāi)眼,收功。

  進(jìn)入考場(chǎng)后,如離正式考試發(fā)卷時(shí)間很短,就做一分鐘鎮(zhèn)靜操,只選擇做腹式深呼吸的一分鐘數(shù)息便行了。

 

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