控制考試焦慮的方法與訓(xùn)練

　　1. 考前有充分的準(zhǔn)備

　　參加過(guò)考試的學(xué)生都有體會(huì)：一看到考題不難，緊張不安的情緒便會(huì)隨之減少許多，腦子不再麻木，思維也靈活了，許多人的焦慮狀態(tài)是隨考試難度的增加而增加的。所以，如果平時(shí)注意對(duì)知識(shí)的積累、掌握，考試前又作系統(tǒng)、科學(xué)的總結(jié)，對(duì)考試能做到“胸有成竹”，考試時(shí)焦慮的情緒就會(huì)減少、消失。

　　很少有優(yōu)等生考前忐忑不安，考中又糊里糊涂，這種現(xiàn)象較多地發(fā)生在成績(jī)不良者身上。

　　2. 注意考前的用腦衛(wèi)生

　　不少中學(xué)生平時(shí)學(xué)習(xí)努力不夠，考前便臨時(shí)抱拂腳，加班加點(diǎn)地學(xué)習(xí)，睡眠、休息的時(shí)間減少，而且平時(shí)參加的戶外活動(dòng)也取消了，一門心思地想在考前多往腦中灌些東西，結(jié)果便是頭暈、頭痛、失眠、食欲不振也隨之而來(lái)，這樣的身體狀況如何能應(yīng)考呢？

　　人的生理活動(dòng)都是有一定的節(jié)律的，無(wú)論是體力、情緒還是智力活動(dòng)都有自己的生物節(jié)律，不僅每月有高潮、低潮，每天也有相應(yīng)的高潮、低潮，晚上10點(diǎn)以后人體內(nèi)的各種功能都處于最低潮、注意力不易集中，思維惰性增大，記憶力也減退，所以考前的適當(dāng)休息有利于考生保持良好的身體狀況，減少焦慮的產(chǎn)生，因?yàn)樵谏眢w不適、疲倦時(shí)容易產(chǎn)生焦慮。

　　為了避免焦慮的產(chǎn)生，除了要注意充足的睡眠、適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉外，保證營(yíng)養(yǎng)的供給也是很重要的�？荚囀且环N緊張的腦力勞動(dòng)，消耗的能量比平時(shí)多，所以考生應(yīng)多吃些含蛋白質(zhì)、維生素等多的食物，如肉、魚(yú)、蛋、牛奶、新鮮蔬菜、水果等，以保證有充分的體力。

　　3. 正確看待考試

　　考試是對(duì)考生所掌握的知識(shí)、能力水平的一種測(cè)試。在目前升學(xué)、就業(yè)都需要通過(guò)考試來(lái)選拔的社會(huì)中，考試在中學(xué)生心目中無(wú)疑占據(jù)了很重要的位置�？疾缓镁筒荒苌细咧�，上大學(xué)，考不好就不能得到我喜歡的工作，考不好，我以后還能有什么前途。對(duì)考試所導(dǎo)致的對(duì)未來(lái)前途的擔(dān)心使得考生考試焦慮狀態(tài)加劇，于是，本來(lái)會(huì)做的題不會(huì)做了，該得的分也丟了，于是，前途便真的是“黯淡”了。其實(shí)，有理智的考生都應(yīng)知道，考試中想這些問(wèn)題只會(huì)影響考試成績(jī)。所以，考試時(shí)能夠?qū)Ｐ闹轮镜刈鲱}，不去想“我會(huì)得多少分”之類的結(jié)果反而會(huì)好一些。

　　還有的考生將考試分?jǐn)?shù)看得過(guò)于重要，認(rèn)為考試分?jǐn)?shù)不好便是低能、笨，結(jié)果是越緊張?jiān)娇疾缓�，越考不好越緊張，惡性循環(huán)甚至造成考生出現(xiàn)種種身體不適如頭痛、腹痛、腹泄等，以致不能順利完成考試，這也是不理智的作法。

　　4. 向消極的自我陳述挑戰(zhàn)——自信心是成功的保證

　　一般，自信、個(gè)性堅(jiān)強(qiáng)、樂(lè)觀的人較少受到考試焦慮的擾亂，而缺乏自信，易受暗示的學(xué)生則處理不好焦慮問(wèn)題，往往不能正常發(fā)揮其水平。

　　容易產(chǎn)生考試焦慮的人往往會(huì)有以下兩種行為方式：（1）自我講述一些消極的事情（或向自己提出一些威脅性的問(wèn)題）；（2）對(duì)這些消極的自我陳述作出身體反應(yīng)。

　　他們一般都在考前復(fù)習(xí)階段就不能全力以赴地復(fù)習(xí)迎考，思緒總為與考試有關(guān)的消極因素所困擾，如我肯定考不好了，要是不及格該怎么辦？考不好該多丟人，我真是沒(méi)用，老也考不好等等。這些話有時(shí)是與別人說(shuō)的，意在發(fā)泄、逃避，但更多的是對(duì)自己講的。這些消極的陳述概括起來(lái)有以下幾種：（1）預(yù)料自己在考試中得不到好成績(jī)；（2）過(guò)分夸大成績(jī)不好可能出現(xiàn)的消極后果；（3）轉(zhuǎn)移對(duì)考試行為的注意力；（4）嚴(yán)厲地進(jìn)行自我責(zé)備；（5）對(duì)自己的能力、價(jià)值表示懷疑；（6）不相信自己的目標(biāo)可以達(dá)到。

　　諸如此類消極的陳述，不僅導(dǎo)致考生考前情緒低沉，而且還會(huì)引起體內(nèi)的保護(hù)性反應(yīng)，如產(chǎn)生生理上的不適如頭痛、腹瀉，以此來(lái)逃避責(zé)任，減輕心理負(fù)擔(dān)。同時(shí)，更為糟糕的是，這些自我陳述具有“自我實(shí)現(xiàn)”效應(yīng)，即假如某人期待某一事件或結(jié)果出現(xiàn)，那么這種期待可能會(huì)促進(jìn)這一事件或結(jié)果出現(xiàn)。一位教育專家在視察一所學(xué)校時(shí)，向班上老師指出他認(rèn)為班上最有發(fā)展前途的幾位學(xué)生，后來(lái)這幾位學(xué)生果然都很有成就，而事實(shí)上專家所指定的學(xué)生是隨意的，但由于教師對(duì)專家的崇拜心理，相信專家的預(yù)言，對(duì)這些學(xué)生的行為有了積極的期待心理，終于這些期待都變成了現(xiàn)實(shí)。社會(huì)上有些封建迷信就是通過(guò)這種期待的自我實(shí)現(xiàn)效應(yīng)實(shí)現(xiàn)的，如巫師預(yù)言某人在10日內(nèi)必有禍?zhǔn)�，該人因此而惶惶不可終日，提心吊膽，在日常生活行為中便發(fā)生許多行為偏差，一些不應(yīng)該發(fā)生的事便發(fā)生了，若走在馬路上神思恍惚，便有可能發(fā)生車禍，于是預(yù)言便“靈驗(yàn)”了。