2010年中考體育平時(shí)實(shí)用自我鍛煉方法

　　鑒于體育在中考中的權(quán)重不斷增大，我們不得不高度重視體育對(duì)中考總分的影響，何況體育是完全可以提前早早準(zhǔn)備的，所以為了日后的中考體育拿到高分甚至滿分，我們目前初一、初二的學(xué)生有必要早一點(diǎn)重視體育，加強(qiáng)平時(shí)的體育鍛煉。下面就一些常規(guī)考試項(xiàng)目談?wù)動(dòng)?xùn)練方法和技巧

　　一、200米跑

　　特點(diǎn):如無(wú)意外,200米還是明后年體育中考的必考項(xiàng)目。該項(xiàng)目既有絕對(duì)速度的要求，更有速度耐力的要求，對(duì)人的肌肉力量和心肺功能的要求會(huì)更高。

　　難點(diǎn)：動(dòng)作的合理性和速度耐力。

　　練習(xí)方法

　　1、原地的擺臂練習(xí)，要有輕松、快慢自如的感覺(jué)(可以對(duì)著鏡子練習(xí)，這樣容易發(fā)現(xiàn)動(dòng)作問(wèn)題，及時(shí)加以糾正);時(shí)間：10分鐘左右

　　2、高抬腿練習(xí)(要結(jié)合擺臂練習(xí)，膝蓋抬高，身體不后仰);

　　練習(xí)量：每次4組，每組40次(數(shù)單腳)

　　3、單足跳：動(dòng)作要求：盡可能大步，膝蓋盡量上抬。

　　練習(xí)量：左右腳各4次，距離30米左右。

　　4、斜坡跑(上坡)：該練習(xí)對(duì)200米成績(jī)的提高幫助最大。深圳一般的公園里都會(huì)有斜坡。但必須要注意安全。練習(xí)方法：初練時(shí)先選擇坡度小，距離短的場(chǎng)地進(jìn)行。隨著能力的提高，可以逐漸增加難度——坡度大，距離稍長(zhǎng)的場(chǎng)地練習(xí)。

　　二、仰臥起坐

　　特點(diǎn):女生項(xiàng)目，是歷屆中考選擇人數(shù)最多的，也是最容易練、最容易拿分的項(xiàng)目。

　　難點(diǎn)：速度和耐力兼顧。

　　練習(xí)方法：先練速度，后練耐力。

　　1、速度練習(xí)：15秒的快速練習(xí)：盡可能達(dá)到15秒做15次以上的速度。每次練習(xí)4-6次。

　　2、耐力練習(xí)：每次堅(jiān)持做1分30秒以上，如確實(shí)做不上來(lái)，可把雙手離開(kāi)頭部再堅(jiān)持做到規(guī)定時(shí)間。每次練習(xí)2-3次。

　　身體反應(yīng)：開(kāi)始練習(xí)時(shí)腹部肌肉(肚皮部位)會(huì)有酸痛感覺(jué)，嚴(yán)重者后仰甚至大笑時(shí)都會(huì)疼痛。這是很正常的反應(yīng)，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間(約一周)以后，這種反應(yīng)會(huì)逐漸消失。