平日?qǐng)?jiān)持鍛煉才是硬道理
再過(guò)一個(gè)月，武漢市九級(jí)將參加。今年，該市體育中考政策略有調(diào)整：“1分鐘跳繩”取代“立定跳遠(yuǎn)”。
那么，考生該如何準(zhǔn)備，才能發(fā)揮出最佳水平？另外，為了獲得高分，一些考生突擊訓(xùn)練，除了跑步和跳繩外，還進(jìn)行節(jié)食減肥。如此突擊訓(xùn)練有效果嗎？會(huì)不會(huì)傷害身體？昨日，武漢市教育局體衛(wèi)藝處、?口區(qū)教育局體衛(wèi)藝站專(zhuān)家為考生進(jìn)行如下指導(dǎo)。
跳繩采用“電子考官”
近年來(lái)，武漢市體育中考一直保持著穩(wěn)中有變：2008年增加中長(zhǎng)跑；今年，將立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目改成了1分鐘跳繩。
昨日，武漢市教育局體衛(wèi)藝處處長(zhǎng)曹文偉在接受采訪時(shí)解釋說(shuō)：“今年的體育中考測(cè)試項(xiàng)目調(diào)整主要有三點(diǎn)原因：一是避免學(xué)生針對(duì)中考項(xiàng)目長(zhǎng)期參加單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不利于學(xué)生體質(zhì)全面健康發(fā)展；二是1分鐘跳繩項(xiàng)目亦是《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定項(xiàng)目之一；三是跳繩項(xiàng)目鍛煉價(jià)值高，受場(chǎng)地、器材等制約較小，易于開(kāi)展�！�
“跳繩考試是按手搖繩的次數(shù)算，單腳跳或是雙腳跳都可以�？荚囉玫奶K由考場(chǎng)統(tǒng)一提供，全市都是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)�？荚囉美K與學(xué)校訓(xùn)練用繩是一樣，家長(zhǎng)不用擔(dān)心�！辈芪膫ソ榻B，今年，“跳繩計(jì)數(shù)”將采取“電子考官”，由一套電子感應(yīng)系統(tǒng)來(lái)“計(jì)數(shù)”，繩子每跳過(guò)一次，“電子考官”會(huì)自動(dòng)“記錄”，避免了人為干擾，確保了考試的公平、公正。
他指出，另外，繩子也是可調(diào)節(jié)長(zhǎng)短�？荚嚂r(shí)，考場(chǎng)將提供同一型號(hào)、僅長(zhǎng)短不同的繩子，考生可按自己的身高自由選擇，還可隨時(shí)調(diào)整。
中考成績(jī)=平時(shí)成績(jī)+測(cè)試成績(jī)
體育中考成績(jī)滿(mǎn)分為45分，由平時(shí)成績(jī)+測(cè)試成績(jī)組成。其中，平時(shí)成績(jī)滿(mǎn)分為10分，以學(xué)生在初一、初二兩學(xué)年的體質(zhì)測(cè)試結(jié)果為依據(jù)。每學(xué)年滿(mǎn)分為5分，換算辦法為：90分以上為5分，75-89分為4分，60-74分為3分，59分以下為2分。兩學(xué)年共計(jì)10分為滿(mǎn)分。?口區(qū)63中校長(zhǎng)黃忠林表示，平時(shí)成績(jī)由學(xué)校組織測(cè)試，只要學(xué)生完成校內(nèi)體育課程，差不多九成以上都能得到8分以上。
而測(cè)試成績(jī)滿(mǎn)分為35分，共5個(gè)項(xiàng)目，具體分值為：身高標(biāo)準(zhǔn)體重(2分)、肺活量體重指數(shù)(3分)、1000米跑(男)和800米跑(女)(10分)、握力體重指數(shù)(10分)、1分鐘跳繩(10分)。
然后，將分?jǐn)?shù)換成等級(jí)，換算辦法為：31分以上為A等，19-30分為B等，18分以下為C等。中招錄取時(shí)，等級(jí)再轉(zhuǎn)換成位置值，計(jì)入總位置值。
“由于體育中考難度不高，從學(xué)生目前的體質(zhì)來(lái)看，總成績(jī)拿B等不難�！币罁�(jù)往年測(cè)試情況，曹文偉對(duì)考分進(jìn)行了估算：從中考分值構(gòu)成來(lái)看，有15分的基礎(chǔ)分，如平時(shí)成績(jī)、身高標(biāo)準(zhǔn)體重、肺活量體重指數(shù)。其中，“平時(shí)成績(jī)”學(xué)生一般可拿8分以上，“身高標(biāo)準(zhǔn)體重”學(xué)生最少可拿1分，“肺活量體重指數(shù)”一般可拿2分。如此算來(lái)，多數(shù)學(xué)生的基礎(chǔ)分可有11分。
另外30分的“提高分”，如中長(zhǎng)跑、握力體重指數(shù)、1分鐘跳繩。這些對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，除中長(zhǎng)跑稍難外，握力體重指數(shù)和1分鐘跳繩較容易，“多數(shù)學(xué)生在‘提高分’中可拿15分”。這樣，多數(shù)學(xué)生的總分能達(dá)到26分以上，拿B等也就不難了。另外，若學(xué)生平時(shí)經(jīng)常參加體育鍛煉，拿A等也不是難事。
據(jù)了解，從近兩年的體育中考成績(jī)來(lái)看，拿A等的考生接近90%，約98%的考生總成績(jī)拿到B等或以上。
鍛煉先要“興奮起來(lái)”
近日，在漢口一所初中的操場(chǎng)上看到，體育老師在正式開(kāi)展體育鍛煉之前，按男女生分組進(jìn)行了15分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)訓(xùn)練。大多數(shù)學(xué)生都認(rèn)真完成了，可仍有部分學(xué)生沒(méi)當(dāng)回事。
武漢一初慧泉中學(xué)體育老師胡豐平表示，現(xiàn)在，離體育中考還有一個(gè)多月的時(shí)間，只要考生合理練習(xí)，成績(jī)肯定會(huì)有所提高，但要注意三點(diǎn)，“其中，最重要的一點(diǎn)是鍛煉先要興奮起來(lái)，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷�！焙S平說(shuō)，準(zhǔn)備活動(dòng)主要包括跑步、踢腿、彎腰等，它的作用是提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。準(zhǔn)備活動(dòng)不宜做得過(guò)早，時(shí)間控制在10分鐘左右。另外，做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)要注意保暖，運(yùn)動(dòng)后微微出汗則為達(dá)到最佳效果�？记�，努力把自己的興奮點(diǎn)提起來(lái)，做好心理調(diào)節(jié)，可用暗示法，暗示自己“能行”，并深呼吸起到放松作用。
體育鍛煉貴在堅(jiān)持，一個(gè)月時(shí)間可以算做一個(gè)周期。胡豐平老師說(shuō)，在臨考前三天應(yīng)該開(kāi)始減量，最好只做一些慢跑和柔韌性練習(xí)，調(diào)整身體狀態(tài)。這段時(shí)間要注意營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，同時(shí)也要注意身體恢復(fù)。在練習(xí)前后應(yīng)該堅(jiān)持做準(zhǔn)備活動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)，避免訓(xùn)練不當(dāng)造成運(yùn)動(dòng)損傷。
突擊減肥抽脂不可取
一名初三男生告訴，在體育測(cè)試中，形體占2分，2分在中考中可以壓倒許多人，所以，這一個(gè)多月以來(lái)，同學(xué)們不僅加強(qiáng)了早鍛煉，而且，不少同學(xué)都在減肥。武漢一所初中的初三女生說(shuō)出了學(xué)生們多樣的減肥方式：不吃早餐或晚餐、熬夜、吃藥，有的還用起了媽媽的減肥儀器。
對(duì)此，武漢市教育局體衛(wèi)藝處處長(zhǎng)曹文偉指出，學(xué)生們的這種做法極不科學(xué)，有悖體育中考改革的初衷。在測(cè)試項(xiàng)目中，形體占2分，考慮到遺傳等不可逆轉(zhuǎn)的因素，市教育局在制定該項(xiàng)政策時(shí)決定，無(wú)論學(xué)生過(guò)胖還是偏瘦都可拿得基本分1分。并且，形體指數(shù)是身高和體重的比值，按照教育部發(fā)放的標(biāo)準(zhǔn)，這一比值在標(biāo)準(zhǔn)范圍之內(nèi)的都可獲得滿(mǎn)分。
曹文偉說(shuō)，體育中考改革的目的就是讓學(xué)生加強(qiáng)平時(shí)鍛煉，而非靠最后一階段的突擊。以上學(xué)生的做法，不僅不能提高中考體育分?jǐn)?shù)，還會(huì)對(duì)身體造成傷害，影響健康，也影響最后階段的備考復(fù)習(xí)。
跳繩不要穿寬松衣服
今年，中考生面對(duì)一個(gè)新的測(cè)試項(xiàng)目――1分鐘跳繩，這個(gè)項(xiàng)目的滿(mǎn)分為10分。對(duì)這一項(xiàng)目，體育老師給了5條建議測(cè)試前，拿到繩子后，首先檢查繩子的長(zhǎng)短，選擇適合自己的繩子。通常情況下，以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬起，繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。
2.跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)。當(dāng)躍起時(shí)，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。
3.向前搖時(shí)，要用手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫(huà)圓運(yùn)動(dòng)。
4.不要穿著寬松的衣服，防止跳躍過(guò)程中碰到繩子；穿著合身，感覺(jué)到不冷不熱為宜，不要佩戴項(xiàng)鏈，以防跳躍時(shí)影響考試；腳上穿質(zhì)地軟、重量輕的運(yùn)動(dòng)鞋，避免腳踝受傷。
5.跳繩應(yīng)選擇地勢(shì)平整的地方跳，如果地上有明顯不平整的情況，可向考官提出。
往年失誤要避免
由于中考測(cè)試采用電子設(shè)備，所以，掌握應(yīng)考技巧比較重要。對(duì)此，?口區(qū)63中體育老師指出：往年測(cè)試中，一些失誤應(yīng)引起考生注意。
肺活量部分考生由于吹氣方法不當(dāng)，造成肺活量測(cè)試分較低。正確做法是：當(dāng)考官提示“測(cè)試開(kāi)始”后，考生要盡力深呼氣，然后將嘴對(duì)準(zhǔn)做一次盡力的吹氣。每名受測(cè)者測(cè)試兩次，取最大值。
特別提醒：提高肺活量，最簡(jiǎn)便的方法就是吹氣球。此外，一些可充氣的塑料玩具也是較好的鍛煉工具。但要注意，吹氣球可多次吹，而測(cè)肺活量須一次“到位”。
2.握力往年，部分考生沒(méi)有一次性把力用完，造成得分不高。其實(shí)，握力測(cè)試需要的是爆發(fā)力，一直把勁用完為止。正確做法是，兩腳自然分開(kāi)成直立姿勢(shì)，兩臂自然下垂，一手持握力環(huán)，全力緊握兩次，取最大值。
特別提醒：提高握力，往年學(xué)生摸索出一套效果不錯(cuò)的方法：先找一根木棒，用繩子吊一個(gè)啞鈴，雙手握緊木棒用力卷繩子。
3.中長(zhǎng)跑往年，部分考生盲目加速跑，不注意呼吸、步伐節(jié)奏，造成部分學(xué)生難以跑完全程。正確做法是，剛開(kāi)始跑時(shí)，可適當(dāng)加快步伐。當(dāng)感到呼吸困難時(shí)，可放慢腳步，調(diào)整呼吸，以度過(guò)生理“困難期”�！爸虚L(zhǎng)跑的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)是《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，它是針對(duì)多數(shù)學(xué)生的實(shí)際情況制定的，目的是避免體育應(yīng)試化的考慮，防止家長(zhǎng)現(xiàn)階段拼命訓(xùn)練孩子長(zhǎng)跑�！蔽錆h市教育局體衛(wèi)藝處處長(zhǎng)曹文偉強(qiáng)調(diào)，體育中考不是要把學(xué)生“考倒”，也不是為了拉開(kāi)學(xué)生間差距，主要還是希望體育鍛煉成為每個(gè)學(xué)生的生活方式。
平時(shí)練習(xí)時(shí)，考生可把長(zhǎng)跑距離分成若干段來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。如女生可依自身?xiàng)l件，將800米跑分成2段或4段。先跑完第一段，然后休息幾分鐘，再繼續(xù)把剩下的跑完。通過(guò)這樣的分段訓(xùn)練，調(diào)整自己的步伐、節(jié)奏，考生可逐漸提高自己的跑步速度。
特別提醒：不妨將晨跑變成夜跑。初三孩子上學(xué)時(shí)間早，加上學(xué)業(yè)重，晨跑可能導(dǎo)致睡眠不足或是來(lái)不及吃早餐，對(duì)孩子的健康有影響，反而事與愿違。平時(shí)跑步的時(shí)間不需很長(zhǎng)，周末可適當(dāng)加量。
武漢市2010年體育中考評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)
項(xiàng)目
成績(jī)
分?jǐn)?shù)
男 女 男 女男女 男 女 男 女
103’30’3’24’9069180172
9.83’36’3’27’8968175167
9.63’38’3’29’8767168160
9.43’42’3’32’8666160153
9.23’46’3’35’8465150143
9.03’50’3’38’8363140133
8.73’54’3’42’8162136129
8.43’58’3’46’7859130123
8.14’02’3’50’7657124117
7.84’06’3’54’7254116109
7.54’10’3’58’6952108101
7.24’15’4’03’6650103 96
6.94’20’4’08’634894 88
6.64’25’4’13’604586 80
6.34’30’4’18’564275 69
6 4’35’4’23’523964 58
5 4’45’4’30’513860 54
4 4’55’4’37’493753 48
3 5’05’4’44’483646 42 65 54
2 5’15’4’51’463437 33 17―21 17.3―21.250―6440―53
1 5’25’5’00’433328 25 49 39
800、1000米跑握力體重指數(shù)跳繩(次/1分鐘)體重、身高指數(shù)肺活量體重指數(shù)
注：身高/體重指數(shù)的評(píng)分在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)的評(píng)分為2分，高于或低于標(biāo)準(zhǔn)的得1分。
