體育備考訓(xùn)練有方

　　投籃

　　選擇合適的投籃出手角度和球的飛行路線。

　　投球時(shí)，雙手持球置于與眼睛同高的位置，稍偏向右側(cè)，右腳比左腳稍靠前，雙膝微屈，將球上舉，右手手腕后伸，使球體大部分重量落在右手，左手從左側(cè)輕輕扶住球體，腳前掌發(fā)力，提起腳跟，伸直雙膝，伸右臂將球投出。投籃從手腕向后彎曲開始，進(jìn)而向上、向前，指尖是最后離開球體的部位。

　　耐力跑

　　呼吸的搭配對跑者的速度控制相當(dāng)重要，其實(shí)，用步數(shù)搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時(shí)，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。

　　跑步動作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動作減至最低程度。千萬不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者�；嫉拿�病。這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí)，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長時(shí)間下來，小腿會有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理的。

　　50米

　　首先，必須要有良好的身體姿勢，而良好身體姿勢的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α�。一些可以�?qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

　　標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握，微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。

　　初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大的錯誤；也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí)，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個(gè)人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試來修正。

　　實(shí)心球

　　首先要保證出手前手腕的方向正確。在手部用力將球擲出時(shí)，手腕的方向與目標(biāo)方向要一致。其次要用好用足手腕手指的力量。

　　如果手腕特別是手指的力量不夠，男生可做些手指撐地的俯臥撐練習(xí)，女生適當(dāng)降低難度，可做腳離墻0.6-1米距離手指撐墻的推起練習(xí)。每次連續(xù)做8-15個(gè)(開始時(shí)可適當(dāng)降低次數(shù))，休息1分鐘后再做，共3-5次。需要注意的是，推起時(shí)速度要快，而下放時(shí)速度可慢些。

　　墊上運(yùn)動

　　1、魚躍滾翻動作由半蹲臂后舉開始，重心前移，兩腿用力蹬地，同時(shí)兩臂前擺，兩手前下?lián)蔚�，順勢屈臂、低頭、含胸、稍屈髖，向前滾動，隨即屈膝、團(tuán)身、抱腿、跟肩成蹲立�！　�2、單肩后滾翻成單腿跪撐平衡動作由直角坐開始，上體前屈，接著向后倒肩，收腹舉腿翻臀，頭向左屈，向后滾動。當(dāng)臀部翻至支點(diǎn)垂面時(shí)，右臂經(jīng)側(cè)伸與左臂及時(shí)用力推地，經(jīng)右肩撐地向后滾翻，右腿下落屈膝跪地成單腿跪撐平衡。做半劈腿時(shí)，左腿后伸，抬上體，坐于右腳，臂側(cè)舉成半劈腿。

　　3、肩肘倒立──前滾成蹲立動作由直角坐開始，向后倒肩、舉腿、翻臀，當(dāng)向后滾動至小腿超過頭部時(shí)，向上伸腿、展髖、挺直身體，同時(shí)兩手撐腰后側(cè)，夾肘，成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢。

　　立定跳

　　預(yù)擺要點(diǎn)：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　武術(shù)

　　起勢要點(diǎn)：拳掌變換要準(zhǔn)確。

　　戳掌沖拳要點(diǎn)：戳掌要伸展有力，跪步要平穩(wěn)；抽拳彈踢要點(diǎn)：抽拳、彈踢要同時(shí)，動作要有力；進(jìn)步蝶掌要點(diǎn)：連續(xù)上步要連貫，蝶掌推出要有力，兩掌根上下相對；轉(zhuǎn)身按摔要點(diǎn)：上步勾手要迅速，轉(zhuǎn)身下按要用腰；提膝架推要點(diǎn)：架推雙爪，兩肘均要微屈；分拳前撞要點(diǎn)：雙拳后擺要有力，前撞要收下頜；托撞雙肘要點(diǎn)：雙拳握緊，兩臂夾緊；跳步頂膝要點(diǎn)：跳起要輕，下拍前頂要有力；轉(zhuǎn)身橫打要點(diǎn)：轉(zhuǎn)身與橫打拳要同時(shí)完成；轉(zhuǎn)身插掌要點(diǎn)：轉(zhuǎn)身、插掌要同時(shí)完成。收勢要點(diǎn)：分掌要舒展，收拳、轉(zhuǎn)頭要迅速。

　　單雙杠

　　1、單腿(或并腿)蹬地翻上成支撐動作

　　站立正握杠開始，左腳向前一步，右腿經(jīng)前向后上方擺起，左腿用力蹬地(并腿蹬地時(shí)，收腹、舉腿、翻臀、倒肩)，同時(shí)用力壓杠，使腹部靠杠，并腿向后伸，當(dāng)腿翻轉(zhuǎn)至杠后水平部位時(shí)，制動腿，抬上體，翻腕，抬頭、挺身成支撐。

　　2、支撐單腿向前擺越成騎撐，還原成支撐動作(以左腿擺越為例)

　　由支撐開始，左臂頂杠，重心移至右臂，接著左手推離杠，同時(shí)左腿經(jīng)側(cè)向前擺越，左手迅速撐杠，左腿前下伸使大腿根部靠杠，上體保持正直成騎撐。

　　還原成支撐時(shí)，上體和臂的動作同前，但左腿經(jīng)側(cè)向后擺越，并腿成支撐。