中考體育測(cè)試：擺正心態(tài) 注意技巧

   開始，初三生將陸續(xù)開始體育中考。中考成績(jī)?nèi)匀灰?0分計(jì)入學(xué)生升學(xué)考試總分。家長(zhǎng)和考生都希望能拿到30分，在中考中占有先機(jī)。有關(guān)老師提醒考生，想拿滿分，鍛煉時(shí)要注意安全別受傷。

   為了能拿滿分，初三生高霞（化名）體育考前幾天每天練到很晚，每天晚上都堅(jiān)持跑完800米，對(duì)別的項(xiàng)目也絲毫沒有放松�？膳R到考試前兩天，她卻不小心扭傷了腳，到醫(yī)院一檢查，才發(fā)現(xiàn)自己的踝關(guān)節(jié)扭傷了。醫(yī)生告訴高霞，她不能參加兩天后的體育考試，必須緩考。

   從北京一些中學(xué)了解到，每年都有相當(dāng)一部分學(xué)生因?yàn)槭軅�緩考，有的甚至不能參加考試。受傷的學(xué)生中，大部分都是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)扭傷，需要一兩個(gè)月才能完全康復(fù)，但緩考只有一周時(shí)間，所以大部分考生只能帶傷考試，自然會(huì)影響成績(jī)。北京匯文中學(xué)體育老師林德森說，學(xué)生參加體育鍛煉首先要牢記安全第一。如果學(xué)生有心臟病、高血壓等不宜運(yùn)動(dòng)的疾病，一定不要勉強(qiáng)。在鍛煉時(shí)，要按照老師的要求循序漸進(jìn)，不要急于求成。有的家長(zhǎng)求成心切，不顧孩子身體條件，缺乏相關(guān)專業(yè)知識(shí)，每天帶著孩子長(zhǎng)跑。其實(shí)，練習(xí)過于疲勞容易扭傷或造成脛骨骨膜炎，影響考試成績(jī)。

   在鍛煉時(shí)，考生要選擇正確的場(chǎng)地、器材。練習(xí)長(zhǎng)跑、跳遠(yuǎn)最好在正規(guī)的操場(chǎng)上練習(xí)，不要在柏油路、磚地、洋灰地上鍛煉，很容易損傷關(guān)節(jié)，拉傷肌肉。有的考生喜歡在家里的地磚地上練習(xí)跳遠(yuǎn)，由于地磚很滑，很容易受傷。練習(xí)時(shí)，考生還要注意地面的軟硬度，不要在過硬的地方練習(xí)。還有的男生在家利用門框之類的東西練習(xí)引體向上，其實(shí)危險(xiǎn)性很大，容易受傷。林德森提醒考生，越是臨近考試，越要注意安全。練習(xí)時(shí)要注意天氣變化，適時(shí)增減衣服，練習(xí)完要及時(shí)換掉汗?jié)竦囊路�，練得疲勞了要注意放松休息�?P>   林德森老師建議考生，可將時(shí)間分為三段練習(xí)。早晨，因?yàn)檫�有半天時(shí)間的學(xué)習(xí)，不能過于疲勞，可以適當(dāng)熱熱身，練練技術(shù)類項(xiàng)目，如排球、籃球之類的，對(duì)體能消耗較少。中午，考生可以做些簡(jiǎn)單少量的素質(zhì)練習(xí)。強(qiáng)度大的練習(xí)要放到放學(xué)后，比如長(zhǎng)跑等。

   體育考試在即，中學(xué)體育教師提醒考生，體育考試前兩天一定不要泡熱水澡，以免影響體能發(fā)揮。

   據(jù)了解，中考體育考試是一次性考試，沒有補(bǔ)考。三個(gè)項(xiàng)目都考完的考生，不能再申請(qǐng)緩考。因此，考生一定要好好把握機(jī)會(huì)，在考試前科學(xué)地做好準(zhǔn)備工作，將身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，確保測(cè)試時(shí)身體各項(xiàng)機(jī)能正常運(yùn)行。

   今年上高一的李明，去年中考體育考試前一天晚上睡覺前，在浴室里泡了個(gè)熱水澡。他以為泡個(gè)熱水澡，可以讓身體徹底放松，也可緩解緊張感，以便第二天發(fā)揮出最佳狀態(tài)，考個(gè)好成績(jī)。結(jié)果，讓李明沒有想到的是，第二天測(cè)試長(zhǎng)跑時(shí)，他卻覺得身體興奮不起來，渾身發(fā)沉使不上勁兒。最終考試結(jié)束后，他的成績(jī)還不如平時(shí)訓(xùn)練成績(jī)高。

   一些家長(zhǎng)也認(rèn)為考前泡個(gè)熱水澡，對(duì)孩子身體有好處。有的家長(zhǎng)在考試前一天還督促孩子一定要好好泡個(gè)澡，認(rèn)為這樣才能讓孩子徹底休息好。

   北京三中體育教師鄧瑩說，考生在體育考試前泡熱水澡的做法是不科學(xué)的。泡熱水澡會(huì)使身體的肌肉達(dá)到完全放松的狀態(tài)，放松后的肌肉起碼需要兩天才能完全恢復(fù)到興奮狀態(tài)�？忌�考前一兩天泡熱水澡，身體很難興奮起來，導(dǎo)致肌肉力量不夠，從而影響體育考試成績(jī)�？忌鷳�(yīng)科學(xué)地調(diào)整身體狀態(tài)，考前一周不要過度疲勞，減少鍛煉運(yùn)動(dòng)量，注意休息，保證充足的睡眠，以最佳狀態(tài)迎接考試。

   今年，初中體育測(cè)試滿分仍為30分，并記入中考總成績(jī)�？忌�和家長(zhǎng)對(duì)此十分重視，都想在體育測(cè)試中取得好成績(jī)以增加升學(xué)砝碼。一些考生感覺壓力不小，相關(guān)教師認(rèn)為，初三考生在體育考試時(shí)應(yīng)放平心態(tài)不要怕。

   一些心理素質(zhì)差的考生，還沒考試就害怕起沒發(fā)生的事兒來。初三生王進(jìn)這幾天感覺越來越緊張了，還沒考試，他就想像著自己要是在跑1000米時(shí)跌倒了怎么辦？如果在做引體向上的時(shí)候做不上去怎么辦？……

   還有一些考生怕在考試中受傷而倍感緊張。去年體育測(cè)試中，初三生陳晶晶的表姐在立定跳遠(yuǎn)時(shí)，由于用力不當(dāng)，把小腿拉傷了，申請(qǐng)了緩考。今年將參加體育考試的晶晶，這幾天腦子里總是想起表姐去年的教訓(xùn)，甚至都有些懼怕體育考試了。

   初三考生在體育考試前要學(xué)會(huì)自我心理調(diào)節(jié)，把心態(tài)放平穩(wěn)，不要考慮太多。北京二中體育教師孫碩超建議，考生在考試中要專心考試，考一項(xiàng)就想一項(xiàng)的事。有些考生在考場(chǎng)上考著一個(gè)項(xiàng)目，還擔(dān)心著接下來的項(xiàng)目，這樣易造成心理負(fù)擔(dān)，影響成績(jī)�？忌�也不要受天氣、場(chǎng)地等其他客觀因素的干擾，如果看到其他同學(xué)在考試中有失誤、受傷的情況也不要過于擔(dān)心自己。

   在體育測(cè)試中，針對(duì)各個(gè)項(xiàng)目，考生都要科學(xué)地掌握好技巧、要領(lǐng)，避免丟掉不該丟的分?jǐn)?shù)。

   1000米/800米跑　克服極點(diǎn)

   跑前，要把身體活動(dòng)開，身體微微發(fā)熱且略微出汗，這樣可增加肌肉彈性。跑時(shí)要克服極點(diǎn)，極點(diǎn)是即將跑不動(dòng)的那一刻。考生在跑的過程，快到跑不動(dòng)的時(shí)候一定要加大擺臂，調(diào)整呼吸節(jié)奏，并增強(qiáng)意志品質(zhì)。只要過了極點(diǎn)，剩下的距離就會(huì)輕松很多。

   考生還要注意，起跑口令發(fā)出前越過起跑線將被判為犯規(guī)。雖然起跑后不分跑道，但考生在跑程中不要踏進(jìn)跑道左側(cè)跑道線，也不能推、拉、阻擋他人。

   立定跳遠(yuǎn)　充分?jǐn)[臂

   起跳時(shí)，角度要保持向前上方，髖關(guān)節(jié)、趾關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)都要充分蹬伸，并充分?jǐn)[臂。跳的過程中，還要注意保持身體的協(xié)調(diào)性。

   考生站在起跳線后，在原地兩腳要同時(shí)起跳。起跳前身體任何部位不能觸及起跳線或線前地面，兩腳不得移動(dòng)或離開地面。犯規(guī)3次無成績(jī)的考生，還會(huì)增加1次試跳機(jī)會(huì)。

   仰臥起坐　雙肘要觸及膝蓋

   仰臥起坐并不難，但動(dòng)作完成得要到位。仰臥時(shí)，貼于頭后的兩手背必須觸墊，起坐時(shí)，雙肘觸及兩膝為完成一次。如在仰臥起坐過程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝都屬于犯規(guī)動(dòng)作，不計(jì)次數(shù)。由于時(shí)間限制，無效次數(shù)過多將肯定影響成績(jī)。

   拋實(shí)心球　出球角度成拋物線

   拋球時(shí)，要充分利用手臂肌的力量將球拋出，出球的角度要成有效性拋物線的形狀�？忌�面對(duì)投擲方向，兩腳前后站立于投擲線后，雙手持球至頭上方稍后仰，站在原地用力將球向前擲出，球出手的同時(shí)，后腳可向前邁一步。投擲過程中，腳和身體其他部位不要觸及投擲線或投擲線前的地面。