備戰(zhàn)2013中考體育要提前訂詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃

　　現(xiàn)在距體育中考還有6個(gè)多月，北京市第二十七中學(xué)教師劉志軍建議，中考體育取得好成績(jī)要靠平時(shí)日積月累，考生可制訂一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃，不要盲目加量。

　　劉毅在去年的中考體育測(cè)試中獲得了滿(mǎn)分。談到自己的經(jīng)驗(yàn)時(shí)他說(shuō)，自己以前的耐久跑成績(jī)并不好，起初每周都有2至3天在練習(xí)長(zhǎng)跑，可是效果也不好。

　　在距離考試還有半年時(shí)，他與老師商量后給自己制訂了一份詳細(xì)的鍛煉計(jì)劃;一開(kāi)始每?jī)商炫?00米至800米，以自己全速的70%至80%勻速完成全程;接下來(lái)的半個(gè)月用比上一周稍慢的速度跑完1000米，如果覺(jué)得還有能力，就再提高速度，并增加距離。

　　劉志軍說(shuō)，中考體育重點(diǎn)考查考生的耐力、速度和力量，這些不是一朝一夕就能練好的，需要長(zhǎng)時(shí)間、有計(jì)劃地堅(jiān)持，不要急于求成，以免適得其反。長(zhǎng)跑是必考項(xiàng)目，考生練習(xí)時(shí)可采取由慢到快、循序漸進(jìn)的方式，如起初先慢跑200米，再逐漸提速等。各項(xiàng)水平都比較低的考生要及時(shí)找教師，讓老師為自己安排一個(gè)短期有效的鍛煉計(jì)劃。另外，找出體育成績(jī)不好的原因也很重要。如果是因?yàn)槠綍r(shí)鍛煉少、體能不夠，考生就要加強(qiáng)練習(xí);如果是受身體因素的限制，就不要勉強(qiáng)。目前距離中考體育考試只剩3個(gè)半月，考生要抓緊時(shí)間鍛煉。

　　考生要對(duì)自己的弱項(xiàng)多加練習(xí)。比如，耐久跑薄弱的考生，可用2至3分鐘的跳繩、跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來(lái)鍛煉;下肢力量薄弱的，用單足跳、蛙跳、多級(jí)跳、原地高抬腿、提踵練習(xí)來(lái)加強(qiáng)爆發(fā)力;上肢力量薄弱的考生，練俯臥撐、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可提高擲實(shí)心球、引體向上的成績(jī);腰腹背部力量薄弱的考生，練仰臥起坐也能提高擲實(shí)心球的成績(jī)。