專家：冬訓(xùn)謹(jǐn)防受傷 中考體育跑步項(xiàng)最易提分

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　　杭州市教育局基礎(chǔ)教育處處長孔永國說，今年體育中考的考試類別、計(jì)分辦法等和去年沒有變化，滿分為30分，每類滿分為10分，以學(xué)生每類所考項(xiàng)目中的最好一次成績計(jì)入總分。體育中考時間安排在2017年3月下旬至4月下旬。具體時間和地點(diǎn)等由杭州市教育考試院另行公布。

　　冬訓(xùn)謹(jǐn)防運(yùn)動拉傷 一受傷要花一兩個月恢復(fù)

　　丁蘭實(shí)驗(yàn)中學(xué)體育教研組組長張朝杰說：“從現(xiàn)在開始，初三學(xué)生要開始進(jìn)入迎考狀態(tài)，依照考試的三個類別進(jìn)行針對性訓(xùn)練，冬季晴天少，戶外訓(xùn)練時間并不充裕。在學(xué)校，除了40分鐘的體育課，還有大課間的25分鐘。體育老師會根據(jù)學(xué)生的優(yōu)勢項(xiàng)目，重點(diǎn)強(qiáng)化練習(xí)。

　　“進(jìn)入冬季，訓(xùn)練前的熱身動作尤為關(guān)鍵。張老師說，每節(jié)體育課都要花10-15分鐘在拉伸、輔助性動作的熱身上�！疤炖淞耍�運(yùn)動中最容易拉傷，一旦受傷要花一兩個月恢復(fù)，劃不來。冬訓(xùn)的關(guān)鍵是量的積累，適量慢跑，圈數(shù)慢慢增多。”

　　天杭教育集團(tuán)體育老師王海斌，現(xiàn)在教的就是初三。他說，今年下半年下雨比較頻繁，學(xué)校體育課就在室內(nèi)場館進(jìn)行，或者讓學(xué)生跑樓梯鍛煉身體。如果碰上嚴(yán)重霧霾，只能換一些輕松的練習(xí)。“體育還是以練習(xí)身體素質(zhì)和爆發(fā)力為主，需要持之以恒的鍛煉，成績才能比較穩(wěn)固。明年的體育中考3月開始，也就是說下學(xué)期開學(xué)后只有兩個月左右的訓(xùn)練時間，學(xué)生在寒假期間也要堅(jiān)持鍛煉，家長最好陪同監(jiān)督。不然到開學(xué)，一上體育課，找回狀態(tài)都要很長時間。”

　　立定跳遠(yuǎn)水平比較難提高

　　跑步是最好練的

　　中考體育，哪些項(xiàng)目容易提分?訓(xùn)練中有哪些巧妙的方法?體育老師提供實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)——

　　中考體育的考試項(xiàng)目，一般由學(xué)生自主選擇，體育老師會通過模擬測試，建議學(xué)生選擇最擅長的項(xiàng)目報(bào)考。如果都不怎么擅長，就選分?jǐn)?shù)容易提高的。上一屆體育中考，學(xué)生選的項(xiàng)目比較多的是跳遠(yuǎn)、實(shí)心球和跑步，滿分率達(dá)到85%以上。

　　一般來說，立定跳遠(yuǎn)是比較難提高的，成績與鞋子、地面、擺臂等因素都息息相關(guān)。跳繩是比較容易練出成績的，但是存在一定的偶然性。要拿滿分，一分鐘要跳185個，頻率要很快。最擔(dān)心的就是鞋帶散了、腳磕了一下，這種時候，考驗(yàn)的就是學(xué)生的心理素質(zhì)，要淡定不要慌，馬上調(diào)整過來。

　　力量類，實(shí)心球?qū)儆诩记尚皂?xiàng)目，握球、出手速度、投擲角度等方法要領(lǐng)掌握了，基本幾次練習(xí)就能提高。對男生來說，引體向上難度還是比較大的，每年的中考屬于小眾項(xiàng)目，練起來也比較吃力。選這項(xiàng)的學(xué)生較少，通過俯臥撐、啞鈴等輔助練習(xí)，可以提高臂力。

　　游泳門檻比較高，要學(xué)會需要花費(fèi)一定時間，去年選游泳的學(xué)生只有個位數(shù)，都達(dá)到滿分。有些學(xué)生小時候就學(xué)過，這樣相對比跑步容易些。”

　　采訪中，幾位體育老師都提到，中考體育，學(xué)生最怕的項(xiàng)目還是跑步，其實(shí)這是最好練的，只要堅(jiān)持練習(xí)，提高耐力，進(jìn)步會很明顯。

　　在家，學(xué)生也可以做適當(dāng)?shù)木毩?xí)和鞏固。比如俯臥撐練上肢力量，深蹲練跳躍。力量類的項(xiàng)目最好不要一個勁兒地猛練，可以穿插慢跑，放松肌肉，松弛有度。身材比較肥胖的，力量比較大，選實(shí)心球就很輕松。另外，跳繩和游泳也比較適合。

　　很多學(xué)生會選擇仰臥起坐作為力量類的測試。前段時間，有新聞?wù)f臺灣一男子，做了幾個仰臥起坐后，頸椎嚴(yán)重受損，導(dǎo)致頸部以下全身癱瘓。丁蘭實(shí)驗(yàn)中學(xué)張朝杰老師說：“教學(xué)多年，從未見這樣的事。以前我可以連做半個小時仰臥起坐。這項(xiàng)運(yùn)動主要是腰腹部發(fā)力，練習(xí)的重點(diǎn)在小腹到髖關(guān)節(jié)這個位置。這個核心部分非常重要，跑步加速、實(shí)心球發(fā)力等項(xiàng)目也要靠這股力量�！�

　　都市快報(bào) 記者 馮秋萍

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