中考體育考試項(xiàng)目家庭練習(xí)指南

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　　中招體育考試越來(lái)越近了，許多同學(xué)和家長(zhǎng)開(kāi)始感到有些著急。尤其是對(duì)某些項(xiàng)目還感到比較吃力的同學(xué)，就會(huì)希望在課余或其他休息時(shí)間來(lái)練習(xí)體育中考項(xiàng)目。

　　其實(shí)同學(xué)們完全可以在放學(xué)后或雙休日在家里來(lái)進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)，既可以保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，又能加強(qiáng)技巧類(lèi)項(xiàng)目的熟練度。下面，小編就來(lái)和大家說(shuō)說(shuō)如何在課余休息時(shí)間練習(xí)中考體育項(xiàng)目。

　　NO.1

　　跳繩

　　1、跳繩的長(zhǎng)度：?jiǎn)文_踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

　　2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力。

　　3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。

　　4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。

　　5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏

　　練習(xí)方法：

　　1、分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到60次。

　　2、分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　3、臂力彈跳力練習(xí)：俯臥撐、直腿跳等。

　　NO.2

　　立定跳遠(yuǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)易錯(cuò)動(dòng)作糾正：

　　1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。

　　2、上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼�。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　3、騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類(lèi)錯(cuò)誤效果很好。

　　4、收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。

　　5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

　　彈跳練習(xí)方法：

　　1、跳深：從高度50-90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，盡量高跳。若跳下高度較低，有利于發(fā)展最大速度;若跳下高度較高，有利于發(fā)展最大力量。

　　2、半蹲跳：半蹲后配合擺臂向上蹬地，重心高提。

　　3、臺(tái)階交換跳：在一個(gè)臺(tái)階把一只腳放上去,呈90度，盡全力的向上跳, 在空中換腳,放在臺(tái)階上。

　　4、縱跳：雙腳并攏, 小腿發(fā)力向上跳, 落地時(shí)腳踝緩沖，膝蓋盡量不彎曲，重復(fù)。

　　5、蛙跳：原地屈膝下蹲，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。

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