同樣,如果考生在考試之前便預(yù)言自己不會取得好成績,這種消極的自我暗示便會使考生精神萎靡不振,本來該用于復(fù)習(xí)的時間卻在憂慮、擔(dān)心考試結(jié)果,整日為對考試結(jié)果的消極期待所導(dǎo)致的憂郁情緒所左右,在這種情緒狀態(tài)中哪里還會有精神和心思復(fù)習(xí)功課呢?考試成績不理想便是在情理之中了。而且,考生本人也為自己胡思亂想、不能集中精力學(xué)習(xí)而感到心煩意亂,于是無意之中便實現(xiàn)了自己的預(yù)言,真的“考砸”了。
所以,考生在考前應(yīng)避免出現(xiàn)這種消極的自我陳述,它是考試的大敵。
首先,考生必須學(xué)會意識到自己消極陳述。有許多考生在考前經(jīng)常會對考試作消極的期待反應(yīng),久而久之對這類消極的自我陳述已習(xí)以為常,根本沒有意識,于是知道要考試之后便對結(jié)果作消極的期待,消極的期待導(dǎo)致不良的考試成績,而不良的成績肯定了考生本人的消極期待,從而也加劇了對下一次考試的消極情緒,如此惡性循環(huán)造成學(xué)生不健康的應(yīng)試心理狀態(tài)。要想解除這種狀態(tài),第一步就是要覺察自己進(jìn)行的消極自我陳述。
一般的情緒反應(yīng)都伴隨有一些肌體、肌肉反應(yīng),如高興時手舞足蹈,害怕時手腳發(fā)涼,渾身顫抖,所以若在考試之前,考生出現(xiàn)神經(jīng)性的倒胃、惡心、面部肌肉僵硬等癥狀,那便預(yù)示著消極自我陳述的開始,這時候只有稍作努力,就能把這些消極的陳述用語言表現(xiàn)出來,如“我肯定考不好”“我每次考試都考不好”。 “沒有好好復(fù)習(xí),到時一定會緊張!钡鹊取_@樣就能清楚地意識到自己的問題所在。
接下來要做的就是向這些消極的自我陳述挑戰(zhàn)。考生在明白自己的消極情緒對考試造成的負(fù)效應(yīng)之后,就可努力讓自己從這些消極的自我陳述的包圍中走出來,如對“這次我肯定考不好”之類的陳述,考生可自問“我一定考不好嗎?”“我真的如此糟糕嗎?”然后自己否定這些消極態(tài)度,“這不是真的,除非我一點也沒有準(zhǔn)備”“只要我好好復(fù)習(xí)了,就不會考壞”,“我的運氣不會那么壞”。經(jīng)過這樣的對話練習(xí),便可克服考前出現(xiàn)的消極陳述。
5. 放松訓(xùn)練
上面我們已提到,消極的自我陳述往往伴隨有一些緊張的身體反應(yīng),如胃腸痙攣、腹痛、頭痛、臉部、肌肉顫抖等,通過一定的科學(xué)方法消除這些不利的身體反應(yīng)也是克服考試焦慮的有效途徑。系統(tǒng)放松訓(xùn)練便是一種很有效的方法,下面介紹幾種簡單易行的訓(xùn)練方法:
(1)意守丹田法。這是我國古代流傳下來的自我放松方法。考前若自覺自己有焦慮,緊張情緒,可先盡量排除一切雜念,靜下心來,什么也不想,把注意力集中到下丹田(臍下一寸處),想象丹田中有一股氣,再想象這股氣由腹部上升到胸部,再上升到頭部,直至頭頂,然后再想象這股氣順著脖子、脊梁下降,回到丹田。這樣一升一降,周而復(fù)始地進(jìn)行,就能消除心中的雜念,收到消除緊張情緒的效果?赡荛_始做時不能做到心中毫無雜念,總會有所思慮,不能將注意力全集中在丹田處,這是千萬不能著急,誤認(rèn)為這種方法沒有用,越是著急就越是進(jìn)不了心靜神寧的境地。只要持之以恒地練習(xí),經(jīng)過一段時間就能收到效果。掌握此種技巧后只要一覺得自己有不良情緒,采用意守丹田法就能很快排除雜念和不良情緒,獲得寧靜的心態(tài)。
。2)6秒鐘健康法。這是凱斯、門羅提倡的一種自我放松方法,它所需的時間極短,做法又極其容易隨便。具體的做法是:抓住你所有的一點點空余時間,什么也不要想,只要記住收縮腹部,收攏下頦,扭動身子,打哈欠。連續(xù)地做以上幾個動作,就能收到自我放松的效果。
。3)懸垂松弛法。這樣自我放松的方法很簡單,可找一個小的重物(如小鐵錘、小鋼塊、小鐵球、銅鑰匙),用一根0.3米左右的細(xì)繩把它系牢,然后捏住細(xì)繩的另一端,小重物便呈懸垂?fàn)顟B(tài)。待它靜止不動時,手不要動,在腦中想象小重物在畫圈開始時按順時針方向畫小圈,然后漸漸畫大圈,待小重物在意念引導(dǎo)下真正順時針方向運動起來后,再改變想象,讓小重物作逆時針方向的畫圈運動,直至意念成功為止。
這種自我松弛法能收到松弛身心、消除緊張的心理奇效。它簡便易行,人人都能做到,即使頭一兩次不會,多練幾次一定能奏效,只須集中注意力,排除一切雜念即可成功。
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