雖然離中考還有一段時(shí)間,但提早幾個(gè)月就開始為他們提供充足、均衡的營養(yǎng),會(huì)有助于他們保持良好的狀態(tài),應(yīng)付各種理論考試和體能測驗(yàn)。
首先,一個(gè)學(xué)生每日膳食應(yīng)包括以下幾類食物:
1.每日飲食以谷類為主。要多選用粗雜糧,少吃過于精細(xì)的食品。粗雜糧中所含的維生素、微量元素遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于精細(xì)米面,且各種雜糧各有所長,不能互相代替,只有多吃一些,才能使身體和大腦獲得更全面的營養(yǎng)物質(zhì)。
2.多吃動(dòng)物性食物,如魚蝦類、雞蛋等,主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪及一部分礦物質(zhì)、維生素。每周要吃1~2次動(dòng)物肝臟,因肝臟含維生素A、鐵豐富,維生素A可以促進(jìn)生長發(fā)育,保持正常視力,緩解視力疲勞,而缺鐵則會(huì)造成貧血,抵抗力下降,影響身體發(fā)育,使記憶力下降。
3.多吃蔬菜、水果及堅(jiān)果,每天至少吃400~500克新鮮蔬菜水果,尤其是紅、黃、綠色較深的蔬菜和深色水果含營養(yǎng)比較豐富,應(yīng)多選用。另外,蔬菜、水果各有優(yōu)勢,不可互相替代。
4.每天吃奶類及豆類食品,可以提供所需的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素,滿足生長發(fā)育的需要,維持身體良好狀態(tài)。
5.及時(shí)補(bǔ)充水分,排出體內(nèi)代謝廢物,維持正常的生理功能,有利于大腦健康。補(bǔ)水首選新鮮的涼白開水,其次是礦泉水,如果運(yùn)動(dòng)后出汗多可飲用淡鹽開水,也可選用運(yùn)動(dòng)飲料。
其次,三餐要遵照“早吃好,午吃飽,晚吃少”的原則,按30%、40%、30%來分配。早餐要干稀結(jié)合,葷素搭配,富含水分和營養(yǎng),易于消化;中餐要吃飽,含蛋白質(zhì)較多、營養(yǎng)豐富;晚飯以清淡為主,避免辛辣刺激食物,不可吃太多高脂肪高蛋白食物,以免加重消化器官的負(fù)擔(dān),影響睡眠的質(zhì)量。有條件的最好在早、中、晚三餐外根據(jù)實(shí)際情況于上午10時(shí)左右或下午3時(shí)補(bǔ)充點(diǎn)心,睡眠不好的孩子可在睡前喝杯牛奶,或一碗蓮子大棗湯,有助于休息睡眠。
在復(fù)習(xí)備考期間,由于學(xué)生身心壓力較重,食欲易受影響,因此家長在烹調(diào)食物時(shí)應(yīng)多考慮孩子平時(shí)飲食習(xí)慣,選擇其愛吃的口味和食物,以增加食欲;要注意飲食衛(wèi)生,不要吃太油膩不宜消化的食物。
此外,學(xué)生應(yīng)多食富含亞油酸、卵磷脂的食物,如大豆及其制品、芝麻、蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟、骨髓等,可以增加腦內(nèi)乙酰膽堿的含量,從而增加記憶力。其它如胡桃、腰果、黃花菜、香蕉、葡萄、桂圓、蘋果、帶骨肉、海藻類等都有健腦作用。