中考考前營養(yǎng)餐：充分營養(yǎng) 保持均衡

中考考前營養(yǎng)餐：充分營養(yǎng) 保持均衡 
 
 

　　中考臨近，日前，本報教育熱線頻繁接到一些初三家長的咨詢電話，提出許多與孩子如何健康備考迎考的問題。為此，專門邀請專家進行一一解答。

　　保證精力充沛

　　一位家長李女士咨詢：快中考了，每天早出晚歸忙著復(fù)習。最近，她發(fā)現(xiàn)孩子似乎很疲倦，而且還十分煩躁，動不動就發(fā)火。找機會和他談了一次，他抱怨說最近感覺身心都很累，而且思路十分混亂，經(jīng)常會犯錯，不知道怎么解決，因此都十分煩躁。

　　營養(yǎng)專家傅老師介紹：復(fù)習迎考期間，正是廣大考生大腦活動處于高負荷運轉(zhuǎn)的狀態(tài)，因此，倘若沒有充足營養(yǎng)，大腦就會陷入饑餓；而另一方面，大腦正常運轉(zhuǎn)工作中，也會代謝產(chǎn)生一些“疲勞素”，若沒有大腦“清潔工”及時清除，垃圾物質(zhì)就會滯留在大腦中。無論上述哪一種情況，都會使人疲勞、煩躁、易怒、思路中斷、出錯以及記憶困難。怎樣營養(yǎng)才能保證考生精力充沛大腦反應(yīng)快呢？

　　營養(yǎng)攝入要充分

　　葡萄糖是提供大腦工作的能量。一般每天需要100～150克，葡萄糖由血液不斷地輸送到大腦，供應(yīng)大腦運轉(zhuǎn)的正常需要�？忌�一定要有足量的糧食攝入，因為糧食中的碳水化合物經(jīng)消化后分解為葡萄糖，從而源源不斷地由血液供應(yīng)到大腦，令人頭腦清醒、精力充沛。因此每天要保證400-500克的糧食攝入，當大腦處于高強度工作時，甚至需要600克。此外，考生也可適量采用紅棗、桂圓、紅薯等健腦食品補充糖分。

　　充足的蛋白質(zhì)是大腦運轉(zhuǎn)的必需品。人的學習、記憶、思考都離不開豐富的蛋白質(zhì)。學生每日飲食應(yīng)該至少保證90-105克蛋白質(zhì)攝入。蛋白質(zhì)，尤其是魚，是重要的健腦食品。此外，在蝦、雞肉、雞蛋、牛奶、豆制品等食物中蛋白質(zhì)含量也非常高。有條件的家庭可以為孩子適量補充一些雞精，這是一種天然營養(yǎng)品，富含豐富的有生物活性的“短鏈“蛋白質(zhì)——肽類，容易被人體吸收和利用，為大腦提供能源。

　　廢物排除要及時

　　維生素是維持生物正常生命過程所必需的一類小分子有機物，需要量不大，但對維持健康十分重要。與大腦高速運轉(zhuǎn)密切相關(guān)的是B族維生素，而維生素B1則正是掃除大腦垃圾的“清潔工”，它能及時清除大腦垃圾，保證頭腦清晰、思維敏捷。此外，維生素B1本身對增進食欲能起到很好的作用，還可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，使大腦更好地工作。維生素B1主要存在于糧食表面。而由于我們平時的飲食中往往是精米白面，B族維生素在糧食加工過程中大量丟失，這就導(dǎo)致了維生素B1的供給不足，因此建議多吃粗糧，比如小米、玉米、高梁、蕎麥等，最好再額外補充多維元素片。

　　中考前營養(yǎng)菜單

　　考前沖刺階段，孩子的學習任務(wù)重，用腦量加大，的確需要家長在飲食方面注意一定的營養(yǎng)搭配，菜肴的烹調(diào)要結(jié)合自己孩子的飲食習慣，以便引起食欲，注意多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素和一定的碳水化合物的攝入，對促進孩子的學習記憶、促進腦力、體力疲勞的恢復(fù)的確非常必要。但也需要適度，過分營養(yǎng)不僅沒有必要，反而會引起上述案例中同學所說的青春痘，營養(yǎng)過剩甚至過量飲食所謂的“補腦保健品”的話，可能還會產(chǎn)生副作用。

　　現(xiàn)在，很多孩子會熬夜復(fù)習到晚上12點，打破了正常的生活規(guī)律，體內(nèi)蛋白質(zhì)和維生素C消耗較多，體力和熱能的消耗也相應(yīng)的增多 ，營養(yǎng)師的食譜供家長參考：

　　●早餐應(yīng)含有雞蛋、脫脂牛奶、酸奶或乳酪和糧食制品，比如：粥、燕麥片、全麥面包、果汁、幾片面包夾一個煎雞蛋，配一點西紅柿、黃瓜或其他水果等，每周不定期地增加一些諸如核桃粉、黑芝麻糊等，不僅可以調(diào)濟口味，還可以抵抗高度緊張學習造成的腦疲勞。

　　●午餐要清淡點但應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素�？沙孕┤忸悺㈦u蛋等含熱量較高的食品，每周至少兩次新鮮的海產(chǎn)品以補充增強抵抗力的脂肪酸。蔬菜應(yīng)注意顏色搭配并變換花樣，保證孩子攝取各種維生素、葉酸和植物纖維等。

　　●晚餐食譜在熱能、蛋白質(zhì)充足供給的基礎(chǔ)上，注意含有動物類食品的瘦豬肉、豬肝、雞肉、魚類、牛奶、雞蛋、蝦皮及多樣新鮮蔬菜、水果的搭配設(shè)計，確保發(fā)揮出最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素的攝入，同時需要一定的碳水化合物，比如：豆類、土豆、白薯、玉米等，對增進學習記憶、促進腦力、抗疲勞有積極意義。

　　●宵夜最好以能被快速分解為葡萄糖的食物為主，如粥、雞蛋西紅柿面等，輔之以含蛋白質(zhì)、維生素C豐富的雞蛋、酸棗、山楂、提子、瓜子等食物。臨睡前最好喝杯牛奶以增進睡眠。