專家建議：中考臨近情緒緊張?jiān)囋囎錾詈粑?/h1>

來源：考試吧（Exam8.com）　2009-11-18 13:51:16　【要考試，上考試吧！】　萬題庫

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評(píng)論()條

　　這是南寧二十六中心理咨詢室——馨香工作室的“廣告語”。這個(gè)工作室在南寧中小學(xué)小有名氣。

　　中考臨近，考生的煩惱是什么，而老師們?cè)趺礊橥瑢W(xué)們解除思想包袱呢？走進(jìn)了馨香工作室。南寧二十六中科研處副主任沈惠娟接待了。

　　成績優(yōu)秀的學(xué)生反而更易焦慮

　　沈惠娟老師告訴，據(jù)她近期所接觸了解到的情況，中考臨近，成績好的同學(xué)顯出的焦慮，尤其是年級(jí)尖子生。成績一般的學(xué)生，或許是因?yàn)榭荚嚻谕�值較低，焦慮的情況反而相對(duì)少一些。

　　這正應(yīng)了心理學(xué)上的一個(gè)說法：做事的動(dòng)機(jī)若過弱，會(huì)降低行為的效果；動(dòng)機(jī)若過強(qiáng)，則增加壓力，也影響效果。

　　越是臨近考試，一些學(xué)生越是感到心里無底。盡管復(fù)習(xí)了很多，但他們?nèi)匀挥X得把握不大。同時(shí)，對(duì)復(fù)習(xí)的厭倦，也增加了他們備考迎考的抵觸心理。考生會(huì)顯得特別著急，覺得時(shí)間不夠，做事情不踏實(shí)，怕自己定的目標(biāo)達(dá)不到。不少考生會(huì)出現(xiàn)以下癥狀：害怕、憂慮、不安，精神處于高度緊張狀態(tài)，有時(shí)還伴有頭痛、失眠、食欲不振，脾氣暴躁，焦慮不安、注意力不集中、頭腦發(fā)木等癥狀，感覺疲勞、心跳加快、出汗增多。這就是我們通常說的考試焦慮。考試焦慮會(huì)影響睡眠、飲食甚至思維。

　　沈惠娟老師提醒考生們，遇到由緊張引起的不良反應(yīng)不要驚慌。這些心理反應(yīng)都是正常的。面對(duì)人生中一次重大的考試感到緊張，說明考生在意。

　　針對(duì)中考生常見的心理問題，南寧二十六中總結(jié)出了一套詳細(xì)具體的心理疏導(dǎo)方案供學(xué)生參考。發(fā)現(xiàn)，這套心理方案具有很強(qiáng)的可操作性。

　　考生常見心理問題及對(duì)策

　　★對(duì)自己沒有信心怎么辦？

　　要正確估計(jì)自己，不要期望過高。中考只是我們?cè)诔砷L道路上的一個(gè)必經(jīng)階段。既要重視它又不要過分地強(qiáng)調(diào)它。不能認(rèn)為考不上重點(diǎn)高中而上普通高中或者上職高就沒有出息。我們要對(duì)自己的學(xué)習(xí)有準(zhǔn)確的估計(jì)，要面對(duì)現(xiàn)實(shí)，接受現(xiàn)實(shí)，估計(jì)要符合自己的實(shí)際。如果對(duì)自己的估計(jì)不切實(shí)際，預(yù)期過高，受挫感就特別強(qiáng)烈。

　　★復(fù)習(xí)緊張焦慮怎么辦？

　　一、調(diào)整睡眠。從現(xiàn)在開始，不要再開夜車。一般晚上11時(shí)左右，就應(yīng)該做好睡眠的準(zhǔn)備。有一個(gè)經(jīng)驗(yàn)公式：“8-1﹥8”，就是說，從8小時(shí)中抽出一個(gè)小時(shí)來休息，完成的學(xué)習(xí)量反而比8個(gè)小時(shí)的量要多。

　　二、做好學(xué)習(xí)、生活的調(diào)節(jié)。不要再做很多難題、新題增加學(xué)習(xí)壓力，應(yīng)該以強(qiáng)化已經(jīng)掌握的知識(shí)為主。試試用多種方式舒緩情緒。

　　1.每天聽10分鐘的音樂。這時(shí)先回避一下緊張的學(xué)習(xí)任務(wù)。在舒緩的音樂聲中想象自己以前在其他學(xué)科中或者其他事情中成功的喜悅，以增強(qiáng)自己的信心。

　　2.做做深呼吸。這是調(diào)整情緒的簡便易行的方法。閉目坐在椅子上，學(xué)會(huì)放松呼吸。慢慢地、較深地吸氣。緩慢而有節(jié)奏地吸氣。停幾秒鐘后，再緩慢而有節(jié)奏地呼氣。連續(xù)地試10次左右，肌肉從緊張進(jìn)入松弛的狀況，可以使緊張的情緒得到相應(yīng)的緩解。晚上做深呼吸的訓(xùn)練，大概每次保持5分鐘，連續(xù)做兩三天。

　　3.適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行體育活動(dòng)。長時(shí)段、高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)中，插進(jìn)有益而適宜的體育運(yùn)動(dòng)，以減輕緊張度。

　　4.積極的心理暗示。利用自我暗示語的強(qiáng)化作用進(jìn)行自我安慰。這對(duì)穩(wěn)定情緒、消除雜念、恢復(fù)自信、鼓舞斗志非常有效。操作步驟是：首先，把最能對(duì)自己起鼓舞作用的想法，編成一句具體、簡潔、積極的暗示語。如“我有信心”、“我一定能順利通過考試”、“我已經(jīng)準(zhǔn)備得很充分了”、“今天我頭腦最清醒，一定會(huì)”。其次，不出聲地把暗示語說給自己聽。情緒過于緊張時(shí)可默念“放松、放松、放松”；心情煩躁時(shí)可默念“平靜、平靜、平靜”；當(dāng)心灰意冷時(shí)可默念“我行、我行、我行”。　★中考前失眠怎么辦？

　　據(jù)有關(guān)專家介紹，完全沒有睡著覺的情形是很少的。因此失眠一般不影響考生在考試中的發(fā)揮。為了幫助考生盡快入睡。專家推薦兩種方法：

　　一是上床后熄燈躺下仰臥，先做3～5次深呼吸。然后想象在黑暗中有一個(gè)不太亮的白點(diǎn)，并集中注意力控制這一想象的白點(diǎn)進(jìn)行緩慢的圓周運(yùn)動(dòng)50次，再換成緩慢的勾畫五角星軌跡50次。如果感到心情改變不大，則重復(fù)上述意念運(yùn)動(dòng)程序數(shù)次。然后再進(jìn)行兩次深呼吸，就對(duì)自己進(jìn)行一次暗示：我已經(jīng)睡著了。這樣就可以起到良好的誘導(dǎo)入睡的效果。

　　二是躺上床之后，不必馬上入睡，讓自己處于無意識(shí)的狀態(tài)。告訴自己，打疲勞戰(zhàn)得不償失，睡眠是必需的。不要過分關(guān)注自己是否入睡，可以想一些輕松的事情，想象自己很舒服地漂浮在水面上，四肢伸展。有了良性的心理暗示，情緒就會(huì)放松，入睡也就容易了。

　　★考試時(shí)緊張?jiān)趺崔k？

　　暫停作答，閉合雙眼

　　全身高度縮緊10秒鐘，然后突然放松，反復(fù)多次。默默地對(duì)自己說“放松、放松”，重復(fù)6次。注意體驗(yàn)全身松弛的感覺。

　　深呼吸松馳法

　　因考試碰到難題突然慌亂，呼吸變得急促。這時(shí)考生把雙腳與肩同寬，兩手自然地放在膝蓋上，雙目微閉，深呼吸三四次。用腹部慢慢地吸氣，氣吸足后，稍微屏一屏氣，然后慢慢地將氣吐出，反復(fù)多次。

　　因思路中斷而產(chǎn)生慌亂時(shí)，則可以對(duì)自己說：“停！”同時(shí)握緊拳頭，這樣就可以中斷原來的思路，當(dāng)自覺情況好轉(zhuǎn)后，再迅速轉(zhuǎn)入正常的考試。

　　自我暗示法

　　考生作深呼吸，排除雜念，心中默默地對(duì)自己說：“我有把握考出最好水平”，“我難，人家也難；我不會(huì)做，人家也不會(huì)做”，“我要冷靜，要放松”�？傊�，只要意識(shí)到緊張，然后給自己提出減輕壓力的提示，再配合深呼吸，就能控制自己內(nèi)心的緊張。

　　思維轉(zhuǎn)移法

　　一般做法是：立即停止答卷，做下一道題；或干脆伏案休息，讓心情平靜一會(huì)兒，以轉(zhuǎn)移注意。此法注意看表，掌握時(shí)間。