家有中考生，提前定食譜

雖然離中考還有一段時間，但提早幾個月就開始為他們提供充足、均衡的營養(yǎng)，會有助于他們保持良好的狀態(tài)，應(yīng)付各種理論考試和體能測驗。
首先，一個學(xué)生每日膳食應(yīng)包括以下幾類食物：

1.每日飲食以谷類為主。

要多選用粗雜糧，少吃過于精細的食品。粗雜糧中所含的維生素、微量元素遠遠高于精細米面，且各種雜糧各有所長，不能互相代替，只有多吃一些，才能使身體和大腦獲得更全面的營養(yǎng)物質(zhì)。

2.多吃動物性食物，如魚蝦類、雞蛋等。

主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪及一部分礦物質(zhì)、維生素。每周要吃1～2次動物肝臟，因肝臟含維生素A、鐵豐富，維生素A可以促進生長發(fā)育，保持正常視力，緩解視力疲勞，而缺鐵則會造成貧血，抵抗力下降，影響身體發(fā)育，使記憶力下降。

3.多吃蔬菜、水果及堅果。

每天至少吃400~500克新鮮蔬菜水果，尤其是紅、黃、綠色較深的蔬菜和深色水果含營養(yǎng)比較豐富，應(yīng)多選用。另外，蔬菜、水果各有優(yōu)勢，不可互相替代。

4.每天吃奶類及豆類食品。

可以提供所需的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，滿足生長發(fā)育的需要，維持身體良好狀態(tài)。

5.及時補充水分，排出體內(nèi)代謝廢物，維持正常的生理功能，有利于大腦健康。

補水首選新鮮的涼白開水，其次是礦泉水，如果運動后出汗多可飲用淡鹽開水，也可選用運動飲料。

其次，三餐要遵照“早吃好，午吃飽，晚吃少”的原則，按30%、40%、30%來分配。

早餐要干稀結(jié)合，葷素搭配，富含水分和營養(yǎng)，易于消化；中餐要吃飽，含蛋白質(zhì)較多、營養(yǎng)豐富；晚飯以清淡為主，避免辛辣刺激食物，不可吃太多高脂肪高蛋白食物，以免加重消化器官的負擔，影響睡眠的質(zhì)量。有條件的最好在早、中、晚三餐外根據(jù)實際情況于上午10時左右或下午3時補充點心，睡眠不好的孩子可在睡前喝杯牛奶，或一碗蓮子大棗湯，有助于休息睡眠。

在復(fù)習(xí)備考期間，由于學(xué)生身心壓力較重，食欲易受影響，因此家長在烹調(diào)食物時應(yīng)多考慮孩子平時飲食習(xí)慣，選擇其愛吃的口味和食物，以增加食欲；要注意飲食衛(wèi)生，不要吃太油膩不宜消化的食物。

此外，學(xué)生應(yīng)多食富含亞油酸、卵磷脂的食物，如大豆及其制品、芝麻、蛋黃、動物內(nèi)臟、骨髓等，可以增加腦內(nèi)乙酰膽堿的含量，從而增加記憶力。其它如胡桃、腰果、黃花菜、香蕉、葡萄、桂圓、蘋果、帶骨肉、海藻類等都有健腦作用。