心理調(diào)節(jié)：如何緩解考場怯場問題

　　在考試進行中，常有考生因回憶不起所需的知識，急得面紅耳赤，滿頭大汗，甚至垂頭跺腳�？汕榫w越緊張，越想不起來；越想不起來，越緊張，因而造成惡性的心理循環(huán)。考試焦慮造成的這種心理障礙也叫怯場。
　　由于考試時間短暫，所以，對于考場上出現(xiàn)的怯場現(xiàn)象，需要用快速的方法加以調(diào)節(jié)。但著最好在考試之前就加以練習(xí)，這樣效果才好。對于焦慮情緒叫嚴(yán)重，或有過怯場表現(xiàn)的考生，更應(yīng)該及早訓(xùn)練和矯治。
　　　　怎樣避免考試怯場
　　（1）調(diào)整考試動機：心理學(xué)的研究表明，動機的強度與應(yīng)試能力之間呈現(xiàn)“U ”字形的關(guān)系。動機過弱，把考試看得無所謂，當(dāng)然不能激發(fā)積極的考試行為；但動機過強，把考試看得過分重要，要求自己必須得多少分，反而會影響考試情緒的正常發(fā)揮。所以，在考試前一定要確立正確的恰當(dāng)?shù)膽?yīng)試動機。
　　（2）消除考前疲勞：有的考生習(xí)慣于考前開夜車，搞得人很疲勞，這是不科學(xué)的應(yīng)試方法。人越疲勞，記憶能力較差，發(fā)生暫時遺忘的可能性越大。而且，人在疲勞狀態(tài)下，容易出現(xiàn)種種引起大腦遲鈍的生理反應(yīng)，這些都會加重怯場現(xiàn)象的發(fā)生。因此，考前一定要注意加強營養(yǎng)，保持正常的飲食和睡眠，避免過度的緊張和勞累，以便能夠養(yǎng)精蓄銳去迎接考試。
　　（3）做好考前知識及心理準(zhǔn)備：考試之前，要全面系統(tǒng)地認(rèn)真復(fù)習(xí)，弄清不懂的問題，不打無準(zhǔn)備之仗。那種“平時不燒香，臨時抱佛腳”的做法，自然會使人在考試時產(chǎn)生過度的焦慮，引起考試的緊張心理。考試時，對自己要有充分的自信心。要從容不迫、豁達(dá)開朗，多想自己是全面系統(tǒng)復(fù)習(xí)了的，自己有把握，多想教師、父母親友鼓勵自己的話等等。從而抑制考試的緊張心理，產(chǎn)生積極情緒，提高大腦的工作效率。
　　（4）進行自我暗示：暗示語要具體、簡短和肯定。如“我早就準(zhǔn)備好了，就等這一天，我喜歡考試，喜歡同別人比個高低�！薄拔医裉炀�神很好，頭腦清醒，思維敏捷，一定會考出好成績”等。通過這樣的聽覺渠道、言語渠道，反饋給大腦皮層的相應(yīng)區(qū)域，形成一個多渠道強化的興奮中心，能有效地抑制你的緊張情緒。
　　　�。�5）轉(zhuǎn)移刺激：我們都有這樣的體會，有時明明知道試題的答案，由于緊張，一時想不起來，可事后不加思素，正確答案也會“油然而生”。這種現(xiàn)象在心理學(xué)上叫“舌尖現(xiàn)象”。遇到“舌尖現(xiàn)象”，最好是把回憶擱置起來，去解其它問題，等抑制過去后，需要的知識經(jīng)驗往往會自然出現(xiàn)。考試時，一時想不起某道試題的答案，可以暫�；貞�，轉(zhuǎn)移一下注意，先解決其它題目，過一定的時間后，所需要的答案也就可能回憶起來了。
　　　　對付考試中突然慌亂的三方法
　　第一種方法是放松。一旦出現(xiàn)突然慌亂的最初癥狀，你最好暫停作答，閉合雙眼，輕輕地對自己說“放松”，重復(fù)6次，并注意體驗全身松馳的感覺；你也可以先全身繃緊十秒鐘，然后突然放松，這樣就可以比較有效地消除慌亂感覺。
　　第二種方法是深呼吸，放慢呼吸率。很多考生發(fā)現(xiàn)：當(dāng)他們在考試過程中碰到難題時，呼吸率就會加快而且呼吸率變得特別短淺。結(jié)果，他們更容易憂慮并感到慌亂。你一旦發(fā)現(xiàn)了憂慮和慌亂的最初征兆，就要特別注意調(diào)節(jié)呼吸。在吸氣時做到綿長、緩慢、深沉，在呼氣時也應(yīng)達(dá)到同樣的要求。只要你堅持有規(guī)律的呼吸，你一定會很快恢復(fù)到心理平衡狀態(tài)，正常作答。
　　第三種方法是思路中斷。一旦產(chǎn)生容易引起慌亂的想法，你可以果斷地對自己說“�！保�同時握緊一下拳頭，再重復(fù)命令自己一次，這樣你就可以中斷原來的思路，有個停頓過程后，你要把注意力集中在對你來說沒有任何威脅的比較容易的試題，并重新確立自信心。當(dāng)你自覺情況好轉(zhuǎn)后，應(yīng)迅速轉(zhuǎn)入正常答題。
　　　　考場快速放松法
　�。�1）身體自然坐正，靠在椅背上，閉上眼睛。
　�。�2）做一次舒暢的深呼吸，徐緩、平靜地呼氣。呼氣時，對自己說“放松”，想象著“緊張”隨呼氣排出了體外。
　　（3）做深呼吸時放松，把手臂懸于體側(cè)，感到溫?zé)岬难�流進入雙手。想象著“緊張”也隨之從指尖流了出去。
　　（4）反復(fù)數(shù)次屈伸手指，放松手指肌肉，以促進血液循環(huán)。
　　（5）輕微變換一下身體的位置，以便使更充足的血液依次流到全身各處。
　�。�6）舒展你的雙臂、雙腿和腰背。
　�。�7）再做一次深沉而徐緩的深呼吸，并在呼氣時默念“放松”，然后開始做題。
　　以上這一過程大約在30秒鐘或更少的時間內(nèi)就能做完。通過這樣的放松，可以解除考試中的怯場現(xiàn)象。