2014中考生一日三餐注意事項及營養(yǎng)搭配

　　再過20多天，一年一度的中考來臨。這段時間，學生腦力勞動強度增大，也容易因壓力大而出現(xiàn)食欲不振等現(xiàn)象，怎么讓孩子吃好困擾著眾多家長。近日，記者專門請寧波市營養(yǎng)學會秘書長、寧波衛(wèi)生職業(yè)技術學院健康服務與管理學院院長壽佩勤教授給家長們出出主意。

　　考試一族需要哪些營養(yǎng)素?

　　“考前，學生用腦、用眼強度大，體力活動減少，緊張的腦力活動使大腦氧耗量增加，對某些營養(yǎng)素如蛋白質、磷脂、碳水化合物、維生素A、維生素C、B族維生素以及鐵的需要量大大增加。”壽佩勤教授是中國營養(yǎng)學會會員、寧波市健康教育巡講師。前段時間，她專門對考生的營養(yǎng)需求進行了研究。

　　壽教授說，補水十分重要�？忌�每天要保證1500ml至2000ml的水分攝入量，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應;葡萄糖是大腦唯一的能量來源。血糖穩(wěn)定在正常高值水平的學生們，在難度較大、挑戰(zhàn)性強的腦力測試中，成績會提高;牛奶、雞蛋、魚類、花生、小米、玉米、大蒜、核桃、芝麻、豆類及其制品、水果等食物能增強學生的智力。

　　一日三餐如何搭配?

　　壽教授告訴廣大家長，考試之前及考試期間，考生的營養(yǎng)搭配原則是：保證糖類主食;豐富的蛋白質食物;一定量的蔬菜和水果。早、中、晚餐比例分別為30%、40%、30%。

　　壽教授建議，早餐要在考前一個半小時進食。如果考生平時不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，因為有可能會引起腸胃不適�？忌�也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。

　　中餐要吃飽，不能太油膩。中餐的原則：提供足夠的熱量和營養(yǎng)素。中午要多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學習及考試活動提供能量及營養(yǎng)儲備。吃得可比平時少一些。

　　晚餐以清淡飲食為主。晚餐的原則：保證輕松和諧的氣氛。應注意飲食的色、香、味、形搭配，同時配以開胃菜，可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。

　　哪些事項需要引起注意?

　　怎樣預防考試時出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象?壽教授指出，考前半小時或中途休息時可吃塊巧克力。因為巧克力成分中富含的黃烷醇能增速大腦血流量，能增加對大腦葡萄糖和氧氣的供應。但喝咖啡不可取，因為咖啡易引起心慌和尿頻。

　　壽教授還特意提醒，考試這三天要特別注意飲食衛(wèi)生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒。做涼拌菜時，調料中應加醋加蒜泥，既可殺菌又能增進食欲。有些學生可能會因為壓力大出現(xiàn)失眠情況，壽教授建議家長給孩子喝些小米湯、玉米粥或溫牛奶，也可在開水中加點醋服用，這些都有助于睡眠。

　　以下為壽教授專門為考生們定制的中考營養(yǎng)餐：

　　早餐

　　一是雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。特點是高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。

　　二是炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點是營養(yǎng)素供應全面，蛋白質、鈣含量較高。

　　三是豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點是富含蛋白質、營養(yǎng)豐富。

　　中餐

　　主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

　　葷菜：燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

　　素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

　　湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

　　搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

　　晚餐

　　主食：饅頭、軟米飯、包子、白面、發(fā)糕等。

　　葷菜：紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。

　　素菜：清炒西藍花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。

　　湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。

　　搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

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