如何克服考試恐懼心理？

一位同學(xué)自述：不知怎么回事，一提起考試我就不寒而栗，緊張得要命，總擔(dān)心這、擔(dān)心那。這是一種考試恐懼心理。考試恐懼心理是重度的考試焦慮的表現(xiàn)，是考生在考前預(yù)感到考試的威脅性刺激，而又無(wú)能為力時(shí)所產(chǎn)生的緊張、煩躁、情緒不安的反應(yīng)。這一現(xiàn)象在那些準(zhǔn)備參加事關(guān)前途的中考、高考的同學(xué)中表現(xiàn)得最為常見(jiàn)，他們?cè)诳记拜^長(zhǎng)的一段時(shí)間便產(chǎn)生對(duì)考試的恐懼感和焦慮的情緒，有的甚至因此而產(chǎn)生爺種嚴(yán)重的心因性不良生理反應(yīng)，如頭痛、失眠、多夢(mèng)易醒、神經(jīng)衰弱、食欲不振、記憶衰退等�？荚嚳謶謺�(huì)引起大腦對(duì)學(xué)習(xí)的抑制，嚴(yán)重地影響復(fù)習(xí)備考的正常進(jìn)行，對(duì)考試成績(jī)的威脅很大，也容易影響身心健康，導(dǎo)致精神上的創(chuàng)傷，必須進(jìn)行認(rèn)真的心理自我調(diào)節(jié)。這里提出幾點(diǎn)供同學(xué)們參考：

1．不要人為地在考前制造緊張氣氛，努力創(chuàng)造一個(gè)寬松的臨考?xì)夥?

有些同學(xué)出于過(guò)強(qiáng)的求勝動(dòng)機(jī)，心理壓力重而自我過(guò)于、緊張，每日生活的全部精力都集中在考試二字上，生怕刀一哪里沒(méi)有復(fù)習(xí)到，于是加班加點(diǎn)，挑燈夜戰(zhàn)，廢寢忘食，走路、吃飯、睡覺(jué)都想著考試。自己給自己制造緊張氣氛，仿佛草木皆兵。與同學(xué)也是言必談考試，去猜題、押題，從而使自己時(shí)時(shí)處于緊張的臨戰(zhàn)狀態(tài)中，有的想依靠各種補(bǔ)品滋補(bǔ)。其實(shí)只要平時(shí)學(xué)得扎實(shí)，完全可以任憑風(fēng)浪起，穩(wěn)坐釣魚(yú)臺(tái)。要設(shè)法保持心理的平靜，保持正。常的學(xué)習(xí)、生活習(xí)慣和作息時(shí)間。該怎樣就怎樣。

2．掌握自我情緒的調(diào)節(jié)方法

（1）自我質(zhì)辯法。即對(duì)消極的自我暗示進(jìn)行挑戰(zhàn)�？荚嚳謶�、焦慮具有以擔(dān)心為特征，由消極的自我暗示所形成的意識(shí)體驗(yàn)成分。有考試恐懼、焦慮的同學(xué)考前常常有各種擔(dān)憂，總是不知不覺(jué)地對(duì)自己進(jìn)行消極的自我暗示。比如，我擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次重大的升學(xué)考試、我擔(dān)心其他的同學(xué)在考試中都比自己強(qiáng)、這次考試使我很緊張、害怕，憂心忡仲等。這些消極的自我暗示和意識(shí)會(huì)使自己精神不振，引發(fā)自己對(duì)考試的恐懼和過(guò)度的焦慮。向消極的自我暗示挑戰(zhàn)，是指對(duì)消極自我暗示、自我意識(shí)中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯。

這種方法的一般原則和步驟是：

第一步，檢查自己的擔(dān)憂。在一張白紙上把自己對(duì)考試的所有擔(dān)憂逐條寫(xiě)下來(lái)，使你清楚地意識(shí)到當(dāng)前造成你對(duì)考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟有哪些。

第二步，向消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯。其程序是：①指出擔(dān)憂的事項(xiàng)中的消極的自我意識(shí)的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性；②闡明由此對(duì)個(gè)人造成的危害；③作出合理的反應(yīng)，明確今后應(yīng)采取的態(tài)度，給自己積極的自我暗示。如，考試使我很緊張、害怕、憂心忡忡�？梢赃@樣自我質(zhì)辯：真是這樣嗎？不見(jiàn)得。自己為何要害怕考試呢？并不是考試使自己緊張，而是自己在使自己緊張。把個(gè)人的情緒緊張完全歸咎于考試情境，這是不正確的，也是不負(fù)責(zé)任的。此種想法是有危害的，最大的危害就在于使自己推卸責(zé)任，勢(shì)必會(huì)形成一種惰性的和不負(fù)責(zé)任的心理，遇到考試就怨氣十足，處于這樣一種情緒狀態(tài)之中，怎么能使自己在考試中沉著應(yīng)對(duì)，取得理想的考試成績(jī)呢？個(gè)人應(yīng)采取怎樣的態(tài)度呢？最重要的就是，從自己身上找緊張的原因，運(yùn)用個(gè)人的理智和意志力來(lái)對(duì)自己的情緒進(jìn)行控制和調(diào)節(jié)，這是排除考試緊張、恐懼的根本良策。

又如，我擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次考試。可以這樣來(lái)對(duì)自己質(zhì)辯：這種擔(dān)心必要嗎？毫無(wú)必要。只要認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全可能，自己絲毫不該為這種無(wú)端的憂慮而苦惱。這種擔(dān)憂對(duì)自己當(dāng)前的復(fù)習(xí)備考有百害而無(wú)一利。它松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂臼己當(dāng)前的精神狀態(tài)，應(yīng)及早排除它。要牢記：當(dāng)前最緊要的是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)。

通過(guò)向消極的自我暗示、自我意識(shí)的質(zhì)辯，可以幫助有考試恐懼、焦慮的同學(xué)樹(shù)立正確的自我意識(shí)，增強(qiáng)考試的信心，克服考試恐懼、焦慮的擔(dān)憂成分。

（2）行為矯正法。這里介紹的是自我系統(tǒng)脫敏法，它對(duì)考試恐懼、焦慮嚴(yán)重的同學(xué)尤為適用。其方法是在放松的基礎(chǔ)上，循序漸進(jìn)地使同學(xué)對(duì)考試恐懼、焦慮的過(guò)敏性反應(yīng)逐漸減弱，直至消除。具體步驟和方法

第一步，列出引起你考試焦慮反應(yīng)的具體刺激情景。如明天就要考試了、我是走在去考場(chǎng)的路上、我被一道題難住了等。

第二步，將各種焦慮的情景，按從弱到強(qiáng)的順序排列焦慮等級(jí)。下面是假定的6個(gè)刺激情景的排列，它們引起的焦慮反應(yīng)是依次遞增的。

①明天就要考試了，我還有很多書(shū)沒(méi)有看。

②我走在去考場(chǎng)的路上。

③我收到了試卷。

④我被一道題難住了。

⑤時(shí)間快到了，我根本做不完了。

⑥考試后我和別人對(duì)答案，發(fā)現(xiàn)自己的許多答案同他們不一樣。

第三步，通過(guò)放松訓(xùn)練形成松弛反應(yīng)。放松訓(xùn)練的方法在離中考、高考時(shí)間越近心情越緊張，怎么辦？這一問(wèn)題的回答中已有述及�，F(xiàn)在假定你已完成了全部放松步驟，身體正處于完全放松的狀態(tài)。

第四步，按照焦慮的等級(jí)，在大腦想象中，循序地使松弛的反應(yīng)抑制焦慮反應(yīng)。當(dāng)你完全放松時(shí)，開(kāi)始想象焦慮等級(jí)中的第一種情景。明天就要考試了，可你還有很多書(shū)沒(méi)有看。圍繞這一情景利用你的想像力在腦海中生動(dòng)地加以描繪。你可以想象你手忙腳亂地翻書(shū)，可以想象同學(xué)問(wèn)你問(wèn)題你回答不出來(lái)……在想象過(guò)程中，如果你發(fā)現(xiàn)有些部位的肌肉開(kāi)始緊張，身體開(kāi)始出現(xiàn)一些焦慮反應(yīng)，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次進(jìn)行放松，直到你的想象結(jié)束后，同時(shí)感到所有的肌肉完全放松為止。這說(shuō)明，你對(duì)焦慮等級(jí)的第-種情景的脫敏成功了。松弛反應(yīng)已經(jīng)抑制了想象中的相應(yīng)的焦慮反應(yīng)。接著便可轉(zhuǎn)入下一個(gè)等級(jí)，對(duì)第二種情景進(jìn)行脫敏。其余以此類(lèi)推。

應(yīng)當(dāng)注意的是，每次脫敏數(shù)量不宜過(guò)多，一般每天進(jìn)行一次脫敏，每次脫敏所包括的焦慮等級(jí)不應(yīng)超過(guò)三種。每次脫敏前，一定要先做一遍放松訓(xùn)練，讓全身處于松弛狀態(tài)，才可進(jìn)行，否則無(wú)效。(考試)