考試焦慮的防治及學(xué)習(xí)時(shí)間管理

　　你是否也患有考試焦慮癥?那么下面的方法也許對(duì)你有用：

　　一、考試焦慮的防治:

　　(一)考試焦慮的表現(xiàn):

　　1、情緒上:擔(dān)憂、焦慮、煩躁不安;

　　2、認(rèn)知上:注意力不集中,記憶力下降,看書效率低;思維僵化.

　　3、行為上:坐立不安,手足無(wú)措;

　　4、身體上:頭痛、食欲下降、惡心、心慌、睡眠不好等.

　　(二)考試焦慮的影響因素:

　　1、客觀因素:考試的重要性、難易程度、競(jìng)爭(zhēng)程度等。

　　2、主觀因素:

　　(1)個(gè)性:敏感,易焦慮,過(guò)于內(nèi)向，缺乏安全感、自信心，做事追求完美等;

　　(2)過(guò)去經(jīng)歷:如果把過(guò)去考試失敗歸結(jié)為自己不聰明、能力差、就會(huì)對(duì)自己失去信心、面臨考試就會(huì)緊張焦慮.

　　(3)復(fù)習(xí)準(zhǔn)備情況:復(fù)習(xí)準(zhǔn)備不足,對(duì)考試沒(méi)把握。

　　(4)對(duì)考試的看法:

　　成績(jī)不好=不聰明、沒(méi)優(yōu)勢(shì)、沒(méi)本事=被人看不起,對(duì)不起父母,………

　　(三)考試焦慮與考試成績(jī)：

　　考試成績(jī)

　　考試焦慮

　　(四)考試焦慮的防治：

　　1、充分的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備:

　　80%的人考試焦慮是由復(fù)習(xí)準(zhǔn)備不充分引起的.

　　2、在心里對(duì)自己說(shuō)：謀事在人,成事在天;

　　不以一次成敗論英雄;

　　過(guò)于擔(dān)心、焦慮不僅于事無(wú)補(bǔ)，而且還會(huì)影響水平的正常發(fā)揮,有百害無(wú)一益。

　　3、復(fù)習(xí)考試時(shí)和沉著、外向的人為伴:

　　研究表明:和沉著、外向的人為伴,焦慮情緒會(huì)明顯減輕.

　　4、合理的復(fù)習(xí)計(jì)劃和時(shí)間安排:(詳見時(shí)間管理部分)

　　5、學(xué)會(huì)放松(放松的步驟)：

　　(1)以舒服的姿勢(shì)坐好，保持身體兩邊的平衡;

　　(2)用鼻子深深地、慢慢地吸氣，再用嘴巴慢慢地吐出來(lái);

　　(3)想象身體各部位的放松，放松的順序：腳、雙腿、背部、頸、手心。

　　二、學(xué)習(xí)時(shí)間管理：

　　(一)時(shí)間管理：

　　1、計(jì)劃管理的心理意義：

　　(1)可以消除心理上的不確定性：人對(duì)確定的東西、掌握得住的東西才會(huì)有安全感、才不會(huì)慌亂。

　　(2)可以避免忙亂：事情多不是問(wèn)題，亂才是問(wèn)題。

　　2、做計(jì)劃的策略：

　　(1)事先安排好什么時(shí)間做什么、做多少;

　　(2)優(yōu)先安排重要的事、急迫的事;

　　(3)留出應(yīng)急和補(bǔ)救時(shí)間;

　　(4)計(jì)劃的復(fù)習(xí)量要適當(dāng);

　　(5)適當(dāng)安排時(shí)間休息和放松。

　　(二)個(gè)人效率手冊(cè)：

　　1、科學(xué)用腦：

　　(1)看、聽、讀、做(題)交替進(jìn)行;

　　(2)學(xué)習(xí)一段時(shí)間后，適當(dāng)休息一下;

　　2、按照記憶規(guī)律和生物節(jié)律來(lái)組織復(fù)習(xí)：

　　(1)集中復(fù)習(xí)：

　　(2)分散復(fù)習(xí):適宜在復(fù)習(xí)內(nèi)容難,缺乏興趣,容易疲勞時(shí)使用.

　　(3)間隔復(fù)習(xí)：遺忘的規(guī)律是先快后慢，所以要注意間隔復(fù)習(xí)，間隔時(shí)間是先短后長(zhǎng)。

　　(4)生物節(jié)律：精力充沛時(shí)用來(lái)復(fù)習(xí)有難度的部分，輕微疲勞時(shí)，用來(lái)復(fù)習(xí)容易的部分。

　　(5)過(guò)度學(xué)習(xí)：復(fù)習(xí)量達(dá)到150%時(shí)，記憶效果最好.

　　(6)嘗試背誦：邊閱讀邊背誦,閱讀與背誦交替進(jìn)行,效果好于單純閱讀.

　　3、講究目標(biāo)策略：

　　根據(jù)自己各科的基礎(chǔ)和學(xué)習(xí)現(xiàn)狀，制定相應(yīng)不同的分?jǐn)?shù)目標(biāo)，有策略地復(fù)習(xí);

　　4、認(rèn)清自己的學(xué)習(xí)風(fēng)格：

　　明白每個(gè)人的學(xué)習(xí)風(fēng)格不一樣，不要盲目與他人比較，制定適合自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃最重要。

　　5、必要時(shí)借用外力：向他人請(qǐng)教。

　　6、充分利用零碎時(shí)間：

　　如走路時(shí)、睡著前用來(lái)記憶或回憶單詞、公式等需背誦的知識(shí)等。