09中考—考生食譜

　　首先，一個學生每日膳食應包括以下幾類食物：

　　1.每日飲食以谷類為主。要多選用粗雜糧，少吃過于精細的食品。粗雜糧中所含的維生素、微量元素遠遠高于精細米面，且各種雜糧各有所長，不能互相代替，只有多吃一些，才能使身體和大腦獲得更全面的營養(yǎng)物質。

　　2.多吃動物性食物，如魚蝦類、雞蛋等，主要提供優(yōu)質蛋白、脂肪及一部分礦物質、維生素。每周要吃1～2次動物肝臟，因肝臟含維生素A、鐵豐富，維生素A可以促進生長發(fā)育，保持正常視力，緩解視力疲勞，而缺鐵則會造成貧血，抵抗力下降，影響身體發(fā)育，使記憶力下降。

　　3.多吃蔬菜、水果及堅果，每天至少吃400~500克新鮮蔬菜水果，尤其是紅、黃、綠色較深的蔬菜和深色水果含營養(yǎng)比較豐富，應多選用。另外，蔬菜、水果各有優(yōu)勢，不可互相替代。

　　4.每天吃奶類及豆類食品，可以提供所需的優(yōu)質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，滿足生長發(fā)育的需要，維持身體良好狀態(tài)。

　　5.及時補充水分，排出體內代謝廢物，維持正常的生理功能，有利于大腦健康。補水首選新鮮的涼白開水，其次是礦泉水，如果運動后出汗多可飲用淡鹽開水，也可選用運動飲料。

　　其次，三餐要遵照“早吃好，午吃飽，晚吃少”的原則，按30%、40%、30%來分配。早餐要干稀結合，葷素搭配，富含水分和營養(yǎng)，易于消化；中餐要吃飽，含蛋白質較多、營養(yǎng)豐富；晚飯以清淡為主，避免辛辣刺激食物，不可吃太多高脂肪高蛋白食物，以免加重消化器官的負擔，影響睡眠的質量。有條件的最好在早、中、晚三餐外根據實際情況于上午10時左右或下午3時補充點心，睡眠不好的孩子可在睡前喝杯牛奶，或一碗蓮子大棗湯，有助于休息睡眠。

　　在復習備考期間，由于學生身心壓力較重，食欲易受影響，因此家長在烹調食物時應多考慮孩子平時飲食習慣，選擇其愛吃的口味和食物，以增加食欲；要注意飲食衛(wèi)生，不要吃太油膩不宜消化的食物。

　　此外，學生應多食富含亞油酸、卵磷脂的食物，如大豆及其制品、芝麻、蛋黃、動物內臟、骨髓等，可以增加腦內乙酰膽堿的含量，從而增加記憶力。其它如胡桃、腰果、黃花菜、香蕉、葡萄、桂圓、蘋果、帶骨肉、海藻類等都有健腦作用。