考試焦慮自測(cè)及自我緩解方法

　　考試焦慮自評(píng)量表下面的測(cè)驗(yàn)旨在對(duì)中學(xué)生的考試焦慮心理作客觀的診斷。測(cè)驗(yàn)共有33道題，每題有4個(gè)備擇答案，根據(jù)自己的實(shí)際情況，在題前填上相應(yīng)字母，每題只能選擇一個(gè)答案，其相應(yīng)字母的意義是：A：很符合自己的情況;B：比較符合自己的情況;C：較不符合自己的情況;D：很不符合自己的情況。

　　1.在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。

　　2.臨近考試時(shí)，我就瀉肚子了。

　　3.一想到考試即將來(lái)臨，身體就會(huì)發(fā)僵。

　　4.考試前，我總感到苦惱。

　　5.考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。

　　6.緊張的溫課期間，常會(huì)想到：“這次考試要是得到個(gè)壞分?jǐn)?shù)怎么辦?”

　　7.臨近考試，我的注意力越難集中。

　　8.想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動(dòng)都感到?jīng)]勁。

　　9.在考試前，我總預(yù)感到這次考試將要考?jí)摹?/p>

　　10.在考試前，我常做關(guān)于考試的夢(mèng)。

　　11.到了考試那天，我就不安起來(lái)。

　　12.聽(tīng)到開(kāi)始考試的鈴聲響了，我的心馬上緊張地急跳起來(lái)。

　　13.一到重要的考試，我的腦子就變得比平時(shí)遲鈍。

　　14.考試題目越多、越難，我越感到不安。

　　15.考試中，我的手會(huì)變得冰涼。

　　16.考試時(shí)，我感到十分緊張。

　　17.遇到很難的考試，我就擔(dān)心自己會(huì)不及格。

　　18.緊張的考試中，我卻會(huì)想些與考試無(wú)關(guān)的事情，注意力集中不起來(lái)。

　　19.考試時(shí)，我會(huì)緊張得連平時(shí)記得滾瓜爛熟的知識(shí)一點(diǎn)也回憶不起來(lái)。

　　20.在考試中，我會(huì)沉浸在空想之中，一時(shí)忘了自己是在考試。

　　21.考試中，我想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多些。

　　22.考試時(shí)，即使不熱，我也會(huì)渾身出汗。

　　23.在考試時(shí)，我緊張得手發(fā)僵，寫字不流暢。

　　24.考試時(shí)，我經(jīng)常會(huì)看錯(cuò)題目。

　　25.在進(jìn)行重要的考試時(shí)，我的頭就會(huì)痛起來(lái)。

　　26.發(fā)現(xiàn)剩下的時(shí)間來(lái)不及做完全部考題，我就急得手足無(wú)措、渾身大汗。

　　27.如果我考了個(gè)壞分?jǐn)?shù)，家長(zhǎng)或教師會(huì)嚴(yán)厲地指責(zé)我。

　　28.考試后，發(fā)現(xiàn)自己懂得的題沒(méi)有答對(duì)時(shí)，就十分生自己的氣。

　　29.有幾次在重要的考試之后，我腹瀉了。

　　30.我對(duì)考試十分厭煩。

　　31.只要考試不計(jì)成績(jī)，我就會(huì)喜歡考試。

　　32.考試不應(yīng)當(dāng)像在這樣的緊張狀態(tài)下進(jìn)行。

　　33.不考試，我能學(xué)到的知識(shí)。

　　計(jì)分與評(píng)價(jià)：統(tǒng)計(jì)你所填的各個(gè)字母的次數(shù)，每填一個(gè)A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。用下列公式可以算出你的總得分：總得分=3填A(yù)的次數(shù)+2填B的次數(shù)+填C的次數(shù)，根據(jù)你的總得分查下面的評(píng)價(jià)表，就可以知道你的考試焦慮水平。

　　總分焦慮水平0-24鎮(zhèn)定25-49輕度焦慮50-74中度焦慮75-99重度焦慮

　　掌握一種簡(jiǎn)單易行的放松方法是對(duì)付考試焦慮簡(jiǎn)單有效的方法。咨詢師特別向廣大考生推薦兩種簡(jiǎn)單易行的緩解考試焦慮的方法，家長(zhǎng)可以自己先學(xué)習(xí)，然后再把這些方法教給自己的孩子，并且鼓勵(lì)孩子堅(jiān)持練習(xí)，一段時(shí)間以后就會(huì)有很大的收獲。

　　1.腹式呼吸方法：全身放松，然后用鼻子均勻緩慢地吸氣，與此同時(shí)，腹腔自然擴(kuò)大(此時(shí)腹部慢慢鼓起)，當(dāng)感覺(jué)腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴(kuò)大(可以感覺(jué)到胸部微微鼓起)，然后緩緩呼氣，呼氣的時(shí)候要做到自然綿長(zhǎng)，呼氣結(jié)束的時(shí)候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下一次呼吸的時(shí)候再吸氣，等待不能勉強(qiáng)。其過(guò)程類似于聞花的香味。久而久之，應(yīng)感覺(jué)在呼吸時(shí)，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時(shí)好像把自信吸了進(jìn)來(lái)，呼氣時(shí)將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習(xí)時(shí)可以把雙手分別放在腹部和胸部，感覺(jué)胸腹部的起伏變化。

　　2.漸進(jìn)式放松法：首先，繃緊肌肉，并注意這時(shí)有什么樣的感覺(jué);然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺(jué);最后，仔細(xì)比較這兩種感覺(jué)有什么不同。在進(jìn)行漸進(jìn)式放松練習(xí)的時(shí)候最好配合腹式呼吸方法，這樣效果會(huì)更好。建議在安靜、放松的氣氛之下進(jìn)行練習(xí)，可以坐著或躺著進(jìn)行，每次練習(xí)只需要花十五分鐘。

　　(1)以輕松的方式坐下來(lái)。

　　(2)先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。

　　(3)注意這時(shí)有什么感覺(jué)。你的肌肉會(huì)緊繃，而你的手部甚至可能會(huì)輕微地顫抖。你可能會(huì)感受到手部、腕部及下臂的張力。

　　(4)維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。

　　(5)突然松開(kāi)你的拳頭，并拋開(kāi)緊繃的感覺(jué)。你會(huì)感覺(jué)到手突然變輕松了，這時(shí)請(qǐng)仔細(xì)感受腕部及前臂壓力舒解的感覺(jué)。

　　(6)注意你的手在緊繃時(shí)及壓力放松時(shí)的感覺(jué)有什么不同。在放松的時(shí)候，你的手是感到刺痛還是溫暖?你在緊繃時(shí)所感覺(jué)到的震顫，在放松時(shí)是否消失了?

　　(7)依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉�；蛘吣阋部梢詮念^部開(kāi)始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當(dāng)你做完全身的放松練習(xí)以后，靜靜地體會(huì)那時(shí)的輕松與寧?kù)o，享受那深層放松的美好感覺(jué)。

　　專家提醒：兩種放松方法看上去是很簡(jiǎn)單的，但真的要掌握卻并不容易，所以關(guān)鍵是需要進(jìn)行認(rèn)真的練習(xí)，當(dāng)你能很熟練地運(yùn)用以上方法時(shí)，它那意想不到的好處就會(huì)自然體現(xiàn)出來(lái)了。