2014中考體育訓(xùn)練技巧：仰臥起坐的訓(xùn)練注意事項(xiàng)

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　　仰臥起坐動(dòng)作要領(lǐng)：

　　身體平躺仰臥于墊上，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼于腦后，臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。用收腹屈背，雙臂屈肘前擺內(nèi)收，低頭、含胸的力量起坐，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，然后后仰還原成預(yù)備姿勢(shì)。概括起來(lái)仰臥起坐分三個(gè)階段：仰臥、起坐、下躺。注意：落墊必須背部完全著墊，以雙肩著墊為準(zhǔn);抬起時(shí)必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次，不然是不計(jì)數(shù)的。

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　　練習(xí)方法：

　　1、負(fù)重仰臥起坐平躺仰臥起坐有兩種訓(xùn)練方法：不負(fù)重，高次數(shù);和負(fù)重，低次數(shù)。根據(jù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，后者更加有效。建議:采用10--20斤的杠鈴片做，每組個(gè)數(shù)視個(gè)人情況10--30個(gè)不等。

　　2、仰臥舉腿??腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實(shí)上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個(gè)人覺(jué)得采用仰臥起坐與仰臥舉腿以4:6的比例來(lái)練習(xí)，這樣效果更好。

　　3、斜面仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中大腿保持靜止。

　　4、斜面仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。如腿部再負(fù)重，效果更好。

　　注意：練習(xí)時(shí)盡量快起、慢下，尤其在身體(腿部)落下的時(shí)候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛煉效果會(huì)有所下降的。

　　練習(xí)注意事項(xiàng)：

　　1、做仰臥起坐時(shí)，躺下應(yīng)吸氣起來(lái)的時(shí)候呼氣，一定要保持呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)和節(jié)奏。如呼吸急促的時(shí)候，可稍微停下1～2秒。

　　2、剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，可能每次做完腹肌會(huì)比較疼，這是正常的生理反應(yīng)，應(yīng)繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，一段時(shí)間適應(yīng)后就不疼了，然后在慢慢加量，始終在適應(yīng)-不適應(yīng)-適應(yīng)中上升。

　　3、考試時(shí)心態(tài)應(yīng)要端正，就當(dāng)作是平時(shí)練習(xí)，因?yàn)榫o張會(huì)造成血液循環(huán)加速，導(dǎo)致提前勞累，對(duì)發(fā)揮不利。

　　4、考試前可以每天做幾個(gè)，以保持狀態(tài)，但不應(yīng)該太累，以免導(dǎo)致考試時(shí)太過(guò)疲勞而沒(méi)有恢復(fù)，以致影響考試成績(jī)。