2014中考體育訓(xùn)練技巧：中長跑注意細(xì)節(jié)

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　　上體姿勢：上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過大的左右晃動。

　　擺臂姿勢：兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。

　　腿部動作：

　�、偬Ц叽笸龋号懿降乃俣仁遣椒�和步頻共同決定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因為只有抬高大腿了才便于前腳邁的更遠(yuǎn)。

　　各省市2014年中考時間及體育中考時間

　　輔助動作練習(xí)：原地高抬腿跑和行進中高抬腿跑

　　②邁出小腿同時送髖及加強腳步后蹬

　　要想獲得大的步幅，只有抬高大腿是不夠的，還要把小腿充分邁出去，而要小腿充分的邁出去，需要送髖及加強支撐腳的后蹬。由于邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高，所以可以加一些練習(xí)大腿根部的柔韌性練習(xí)(如正壓腿側(cè)壓腿)。

　　輔助動作練習(xí)：正壓腿側(cè)壓腿原地做抬大腿邁小腿動作高抬腿跑動中的邁小腿練習(xí)

　�、矍澳_掌后扒地：跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動，跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的。而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個向后的力，作用力與反作用力原理，自然地面會給腳面一個向前的摩擦力。而要做到這一點就是靠前腳掌向后扒地

　　輔助動作練習(xí)：小步跑

　　訓(xùn)練方法：

　�、派象w姿勢練習(xí)：通過控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，跑步中練習(xí)上身不左右晃動技術(shù)。

　�、茢[臂姿勢練習(xí)：通過原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動和跑步過程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動來訓(xùn)練。

　�、峭炔縿幼骶毩�(xí)：通過單個輔助動作練習(xí)過渡到原地腿部動作練習(xí)再進一步過渡到跑動過程中整套腿部動作練習(xí)。

　�、日�套動作練習(xí)：通過單個上體姿勢練習(xí)，擺臂姿勢練習(xí)，腿部動作練習(xí)后過渡到整套動作的練習(xí)過程。