2014中考體育訓(xùn)練技巧：中長(zhǎng)跑注意細(xì)節(jié)

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　　上體姿勢(shì)：上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對(duì)前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個(gè)軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過(guò)大的左右晃動(dòng)。

　　擺臂姿勢(shì)：兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)幅度隨速度變化而變化，速度快時(shí)臂的擺幅大。

　　腿部動(dòng)作：

　�、偬Ц叽笸龋号懿降乃俣仁遣椒�和步頻共同決定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因?yàn)橹挥刑Ц叽笸攘瞬疟阌谇澳_邁的更遠(yuǎn)。

　　各省市2014年中考時(shí)間及體育中考時(shí)間

　　輔助動(dòng)作練習(xí)：原地高抬腿跑和行進(jìn)中高抬腿跑

　�、谶~出小腿同時(shí)送髖及加強(qiáng)腳步后蹬

　　要想獲得大的步幅，只有抬高大腿是不夠的，還要把小腿充分邁出去，而要小腿充分的邁出去，需要送髖及加強(qiáng)支撐腳的后蹬。由于邁小腿對(duì)大腿根部韌帶的柔韌性要求較高，所以可以加一些練習(xí)大腿根部的柔韌性練習(xí)(如正壓腿側(cè)壓腿)。

　　輔助動(dòng)作練習(xí)：正壓腿側(cè)壓腿原地做抬大腿邁小腿動(dòng)作高抬腿跑動(dòng)中的邁小腿練習(xí)

　�、矍澳_掌后扒地：跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動(dòng)，跑步過(guò)程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的。而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個(gè)向后的力，作用力與反作用力原理，自然地面會(huì)給腳面一個(gè)向前的摩擦力。而要做到這一點(diǎn)就是靠前腳掌向后扒地

　　輔助動(dòng)作練習(xí)：小步跑

　　訓(xùn)練方法：

　�、派象w姿勢(shì)練習(xí)：通過(guò)控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，跑步中練習(xí)上身不左右晃動(dòng)技術(shù)。

　�、茢[臂姿勢(shì)練習(xí)：通過(guò)原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)和跑步過(guò)程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)來(lái)訓(xùn)練。

　�、峭炔縿�(dòng)作練習(xí)：通過(guò)單個(gè)輔助動(dòng)作練習(xí)過(guò)渡到原地腿部動(dòng)作練習(xí)再進(jìn)一步過(guò)渡到跑動(dòng)過(guò)程中整套腿部動(dòng)作練習(xí)。

　�、日�套動(dòng)作練習(xí)：通過(guò)單個(gè)上體姿勢(shì)練習(xí)，擺臂姿勢(shì)練習(xí)，腿部動(dòng)作練習(xí)后過(guò)渡到整套動(dòng)作的練習(xí)過(guò)程。