2015年中考體育備考指南之跳繩

　　2015年中考體育備考指南

　　中考體育跳繩的技巧

　　1、搖繩的主要部位是手腕

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

　　3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

　　5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

　　跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明

　　1、跳繩的長短不適合你

　　2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題

　　3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題

　　輔助訓練：

　　1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節(jié)的韌性和力量。

　　2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習�？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

　　跳繩的練習方法：

　　1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!

　　2、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

　　3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

　　最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。

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