2020中考體育100分秘籍:把握4個訓練階段 4項訓練方法

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　　2020年各省中考體育改革方案陸續(xù)出臺，體育測試在中考總分中占比越來越大。

　　2020年江西省中考體育分值增為60分，相比于2018年增加了10分。云南省中考體育總分與語文、數學、英語占比一樣了，占100分(其中學生體質監(jiān)測合格占60分，體能與技能測試占4分)。

　　各省中考體育改革在學生和家長中引起了軒然大波。必考項目為男生1000米、女生800米，選考項目為7選2，即從立定跳遠、引體向上(男)/1分鐘仰臥起坐、足球、籃球、50米、排球、跳繩選2項考試。

　　那么，如何在中考體育測試中取得好的成績?中考體育100分秘籍：把握4個訓練階段，4項訓練方法。

　　體育訓練是一個循序漸進的過程，短期內要想提高成績是不現實的，很可能還對學生身體造成巨大的傷害。

　　初三的孩子要想練就強健的體魄，取得優(yōu)異的成績必須盡早準備，在距離中考體育考試4個多月的時間里，考生一定要制定中考體育訓練計劃，在此特制定體育訓練四個階段：

　　第一階段(1-2月)，考生要進行力量、彈跳、耐力、速度、身體靈活等全面的訓練，為形成全面的身體素質打好基礎。

　　第二階段(2-3月)，在第一階段的基礎上加強肢體力量和腰腹力量的訓練，提高和發(fā)展力量素質。

　　第三階段(3-4月)，在加強力量訓練的同時，調整運動強度，并以提高中考體育成績?yōu)槟康�。總之，要想取得好的成績就要提早鍛煉，而不是臨時抱佛腳。

　　四個體育項目的訓練方法：

　　短跑：首先要掌握正確的技術要領，不斷改進技術，跑步時動作要平穩(wěn)，上肢擺臂與下肢配合協(xié)調、有力。其次，100米短跑訓練力量是基礎，訓練方法有：負重高抬腿、跨步跳、橡筋擺腿。

　　跳繩：是一項熟能生巧的體育項目。跳繩前要做好預備活動，避免手腕、腳踝、肩膀扭傷，跳繩時呼吸要有節(jié)奏，全身放松，搖繩的主要部位是手腕，通過做俯臥撐、仰臥起坐來增強力量練習。訓練時，要定時跳、計時跳。

　　800米、1000米長跑：考察的是考生的速度和耐力，800/1000訓練，要通過1500米長跑來訓練來鍛煉學生的基礎耐力，而通過400米短跑來鍛煉學生的速度。

　　在考試中做到“先快后慢”。800/1000米能量消耗巨大，對氧氣的需求量巨大，為了保證機體氧氣的需求，跑步的頻率和呼吸頻率要配合好，一般“兩步一吸，兩步一呼”，隨著速度加快，呼吸的頻率也會增快。

　　足球：做到熟悉球性，熟練運球，通過繞桿練習讓足球在最短的線路上運行，繞桿變向時推球不能太大，用外腳背推球變向，推球不能離腳太遠，防止失控。總之，要狠抓基本功，牢記練習的時間和取得的成績成正比。

　　要想提高中考體育成績，初三的學子們從現在就要著手加強訓練了!野蠻其精神，文明其體魄!

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