3分鐘跳繩,怎么跳得更多?
仔細(xì)對(duì)比2014年和2015年的中考體育評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)不難發(fā)現(xiàn),男女生的第一選項(xiàng)均有3分鐘跳繩,但是2015年的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)發(fā)生了變化,滿分14分要跳350個(gè)。這就意味著,想得到滿分就要比以往多跳50個(gè)。
(正確的動(dòng)作技術(shù))
繩長(zhǎng)選擇:兩手分別空心拳握住繩兩端的把手,拳心不可朝上,以一腳踩住繩子的中間,前臂彎曲到90度時(shí),繩子剛好被拉直的長(zhǎng)度即為最合適的長(zhǎng)度。
技術(shù)要領(lǐng):向前搖時(shí),大臂靠近身體兩側(cè),肘稍向外伸展,前臂近似水平,用手腕發(fā)力使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動(dòng),當(dāng)跳起時(shí),不要過(guò)度的彎曲身體,要成為自然彎曲的姿勢(shì)。呼吸自然有節(jié)奏。
(容易犯的錯(cuò)誤)
錯(cuò)誤1:搖繩整個(gè)手臂發(fā)力
糾正方法:在孩子的兩手臂的肘關(guān)節(jié)處系一個(gè)帶子或橡皮圈,在孩子跳繩時(shí)提醒孩子不要用系帶子部位以上的手臂發(fā)力,盡量用腕、肘發(fā)力,此方法可以改進(jìn)用整個(gè)手臂發(fā)力的問(wèn)題。
錯(cuò)誤2:不用腳前掌起落
糾正方法:用一個(gè)軟泡沫塊粘在鞋跟處,然后讓孩子持繩練習(xí)。此法可以使那些不用腳前掌起落的學(xué)生的動(dòng)作得到有效地改善。
(練習(xí)方法)
1.計(jì)時(shí)法
對(duì)于一些平時(shí)不鍛煉的孩子來(lái)說(shuō),一下子要求他們連續(xù)跳3分鐘可能會(huì)有些吃力,效果也不是很好,建議剛開始鍛煉時(shí)可以采取循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法,家長(zhǎng)可以從30秒計(jì)時(shí)開始,每適應(yīng)一段時(shí)間后增加30秒,慢慢逐漸增加到3分鐘,保證在一定時(shí)間內(nèi)的鍛煉效果。
2.計(jì)數(shù)法
三分鐘跳繩的滿分是350個(gè),同樣我們也可以采取在不計(jì)時(shí)的情況下,要求孩子循序漸進(jìn)地完成一定的次數(shù),可以從50個(gè)開始,然后100、150、200、250、300、350,不知不覺(jué)中達(dá)到滿分成績(jī)的個(gè)數(shù)。
3.限時(shí)計(jì)數(shù)法
以上兩種方法主要是針對(duì)剛開始接觸跳繩訓(xùn)練的孩子,在孩子適應(yīng)了一段時(shí)間之后,我們可以采取限時(shí)計(jì)數(shù)法對(duì)孩子提出更高的要求,例如120個(gè)跳繩在1分鐘內(nèi)完成,慢慢讓孩子體會(huì)考試時(shí)的節(jié)奏感。





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