2019年中考體育訓(xùn)練計劃指導(dǎo)

　　第一學(xué)期第一周至十六周訓(xùn)練內(nèi)容：

　　同學(xué)們可根據(jù)自己的實際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的運(yùn)動量。分清主次安排好各項練習(xí)時間比例。

　　一、提高速度(200M)訓(xùn)練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)

　　方法與步驟：

　　1、先進(jìn)行熱身：內(nèi)容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。(用時5-6分鐘)

　　2、行進(jìn)間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

　　3、素質(zhì)練習(xí)：單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

　　二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求：(男女生滿分為170次)

　　方法與步驟：

　　不會跳的同學(xué)：

　　1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

　　體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

　　2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個X4-6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

　　3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

　　會跳的同學(xué)：

　　每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

　　三、提高實心球的訓(xùn)練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)

　　方法與步驟：

　　1、熱身運(yùn)動：慢跑2X200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動、腰部運(yùn)動。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進(jìn)行動作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠(yuǎn)度，要認(rèn)真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

　　四、提高三級蛙跳的訓(xùn)練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)

　　1、熱身運(yùn)動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關(guān)節(jié)運(yùn)動、腰部運(yùn)動、弓步壓腿、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動。

　　2、擺臂與起跳協(xié)調(diào)：原地擺臂起跳。

　　3、跳階梯(連續(xù)跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。

　　中考體育訓(xùn)練第一階段

　　9月到10月：本階段約2個月，主要進(jìn)行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質(zhì)的全面綜合訓(xùn)練，為形成較全面的身體素質(zhì)打好基礎(chǔ)。

　　在訓(xùn)練中應(yīng)采用各種訓(xùn)練方法和手段，努力提高身體各器官的運(yùn)動機(jī)能水平。

　　在全面發(fā)展素質(zhì)的同時，一般應(yīng)以發(fā)展速度、彈跳為重點，應(yīng)以中等運(yùn)動訓(xùn)練量為主。

　　中考體育訓(xùn)練第二階段

　　11月到1月：此階段應(yīng)在第一階段的基礎(chǔ)上，注重發(fā)展和提高力量素質(zhì)，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結(jié)合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發(fā)展各個項目必須具備的專項素質(zhì)，盡快提高掌握各項技術(shù)的速度。

　　本階段運(yùn)動量應(yīng)以大運(yùn)動量訓(xùn)練為主。由于在該階段的一月份，也是學(xué)生學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，面臨緊張期末復(fù)習(xí)考試時期，訓(xùn)練應(yīng)予調(diào)整，不要與文化復(fù)習(xí)考試爭時間，但我們可爭取每個星期天給自己安排一定的訓(xùn)練內(nèi)容。這樣既不間斷訓(xùn)練，又不影響文化學(xué)習(xí)。在期末考試之后，利用寒假的充裕時間，進(jìn)行較大負(fù)荷的訓(xùn)練或布置較大負(fù)荷的家庭訓(xùn)練任務(wù)。

　　中考體育訓(xùn)練第三階段

　　2月到3月：該階段時間約2個月。

　　要在第二階段大運(yùn)動量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動負(fù)荷，并逐步以提高和鞏固運(yùn)動成績?yōu)槟康摹?/P>

　　在訓(xùn)練中，堅持一般身體素質(zhì)與專項身體素質(zhì)相結(jié)合，為適應(yīng)考試做好充分準(zhǔn)備，當(dāng)然，此階段的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)偏大。

　　中考體育訓(xùn)練第四階段

　　考試前的最后一個階段。

　　考生應(yīng)在繼續(xù)提高身體素質(zhì)和運(yùn)動水平的基礎(chǔ)上，進(jìn)行完整技術(shù)練習(xí)。

　　多花些精力去練習(xí)弱項，而不必在已經(jīng)達(dá)滿分的項目上多下功夫了;而對于一些體育成績相對較差、素質(zhì)相對較弱的同學(xué)來說，則應(yīng)以充分掌握好技術(shù)動作的前提下，結(jié)合個人特點，穩(wěn)打穩(wěn)抓。

　　考試前，學(xué)校會舉行一些模擬考試訓(xùn)練等，從運(yùn)動技能、技巧及心理承受能力上為學(xué)生適應(yīng)考試做好充分準(zhǔn)備。

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