中考體育：如何增加肺活量？提高中長(zhǎng)跑能力

　　中學(xué)生和成人一樣，肺活量的大小是有差異的。有的中學(xué)生經(jīng)常參加體育活動(dòng)，他的肺活量就稍大些，當(dāng)他在參加一般活動(dòng)時(shí)，就不覺得呼吸緊張困難;在參加大運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸加快，而休息片刻后他的呼吸也能很快平穩(wěn)下來(lái)。而體質(zhì)較弱、參加體育鍛煉較少的孩子，稍一活動(dòng)就會(huì)氣急氣喘起來(lái)，而運(yùn)動(dòng)量一加大，呼吸的次數(shù)會(huì)超過(guò)正常的孩子，待到休息時(shí)恢復(fù)也較慢。所以，中學(xué)生積極參加體育活動(dòng)對(duì)增加肺活量，增進(jìn)健康有很大的作用。

　　一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過(guò)程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會(huì)慢慢鼓起。然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò)大，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò)大，這個(gè)過(guò)程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)，可以將屏氣時(shí)間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來(lái)位置。停頓一二秒鐘后，再?gòu)念^開始，反復(fù)10分鐘。練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了，能成為一種正常的呼吸方法。

　　二、靜呼吸法：將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識(shí)地想像空氣是朝前額流去的。當(dāng)肺部空氣飽和時(shí)，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。

　　三、睡眠呼吸法：躺在床上，兩手平放身體兩側(cè)，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過(guò)頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過(guò)程約10秒鐘，雙臂同時(shí)還原，反復(fù)10次。此法還可助您安然入睡。

　　四、運(yùn)動(dòng)呼吸法：在行走或是慢跑中主動(dòng)加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時(shí)隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于20次，每天可若干次