北京體育名師：巧練籃球繞標志物運球

   籃球繞標志物往返運球是中考體育現場測試項目之一，是對考生籃球技能的考核，也是對考生綜合身體素質的考核。測試方法是20米往返運球繞相隔1米的雙排標志物，最后以時間的快慢決定成績。此項目為男女生必測項目，只是評分標準不同，女生的評分標準較低。在測試過程中要遵守籃球規(guī)則不得違例，如二次運球、走步等，到終點時人球不得分離。所以，針對考試要求，在練習中既要練習運球技術，也要練習速度、靈敏性和協調性等。

   要提高身體素質可從力量、速度入手。

     提高軀干力量和四肢力量。軀干力量主要練習腹肌和腰背肌，練習時可采用仰臥起坐、仰臥兩頭起等方法。增強上肢力量的最簡單方法是俯臥撐練習，增強下肢力量可練習各種跳躍，如單足跳、收腹屈腿跳等。力量練習每周1—2次，每次2—3組，每組的量建議控制在中等強度，并循序漸進。比如極限強度能做30個俯臥撐，那么練習時每組20個，做3組就可以了。組間休息時間不宜過長，5分鐘足夠。

     有了力量的保證，跑的速度就會提高，另外還要加強柔韌性和協調性。運球往返主要以短跑速度為主，所以我們練習力量、柔韌、協調性都是為了提高短跑的速度。練習中以30—50米的加速跑和沖刺跑為主，在起跑時練習靈敏度和反應能力，采用多種姿勢的起跑練習，如背向、坐姿、蹲姿等起跑練習。要提高協調性可多練習跳繩和徒手操。

   之后，我們就可以練習運球了。首先，考生要熟悉球性，多和籃球“親密接觸”，如做籃球操和小游戲。其次，練習各種原地運球，單手、換手、高運、低運等。再次，練習行進間運球，單手、換手、高運、低運等，速度由慢到快。最后，練習考試項目，即運球繞標志物。練習時重心要低，眼看前進方向。持球部位要準確，變向時持球部位要在籃球的外側下方，既能保證變向力量，也能保證推進力量。